寝る前のリラックス時間に、スマホをベッドのなかで操作する人もいるのではないでしょうか。現代社会ではスマートフォンはコミュニケーションツールや娯楽アイテムであり、手放せない人も多くいます。
しかし、寝る前にスマホを操作するのは、睡眠のリズムに影響が出るといった可能性もあるため注意しましょう。
この記事では、寝る前のスマホを断つべきといわれる理由や方法を解説します。どうしてもスマホを操作しなければいけないときの対策も解説しているため、ぜひ参考にしてください。
目次
寝る前のスマホを断つべきといわれる理由
寝る前のスマホを断つべきといわれる理由には、睡眠不足へのなりやすさや睡眠のリズムへの影響などがあります。どのような問題が起こりやすいのかを理解して、やめる理由を明確にしましょう。
ここでは、寝る前のスマホを断つべきといわれる理由を解説します。
- • 睡眠不足になりやすい
- • 睡眠のリズムが崩れやすい
- • 肌に影響が出る可能性がある
睡眠不足になりやすい
スマホは手軽に友人やパートナーと連絡がとれたり、おもしろい動画が視聴できたりすることから、寝る前の時間に少し見ようとしただけでもやめられずに長くなってしまうケースがあります。
就寝時間が遅くなったにもかかわらず、起床時間が変わらなければ、睡眠不足になってしまう可能性があるでしょう。
日々の生活に必要な睡眠時間は年齢や個人によって異なるものの、足りなければ日中の集中力低下や疲労感の蓄積につながります。
年齢による適正な睡眠時間が気になる人は下記の記事で解説しています。
睡眠のリズムが崩れやすい
スマホで動画や音楽を視聴していると、コンテンツからの刺激によって、脳が覚醒状態になる可能性があります。たとえば、寝る前のスマホによって業務に関する情報を見ることで、脳が仕事モードに切り替わってしまい、寝つきにくくなる可能性があるでしょう。
さらに、スマホから出るブルーライトによって体内時計が狂ってしまい、朝起きにくくなるときもあります。（※1）その結果、起床時間・睡眠時間にばらつきが出てしまい、睡眠リズムが崩れてしまいます。
肌に影響が出る可能性がある
寝る前のスマホは、睡眠の質だけでなく肌トラブルにつながる可能性があります。
スマホから出ているブルーライトは、紫外線と同じように肌への影響が懸念されています。対策をしないままスマホを使用することで、シワやシミなどの肌トラブルにつながる恐れがあると考えられているのです。
近年ではブルーライトへ対策できる化粧品も販売されているものの、寝る前はメイクをしていない人も多いでしょう。このことから、肌トラブルが気になるときは、寝る前のスマホ使用が原因の可能性も考えられます。
寝る前のスマホだけじゃない！断つべき電子機器例
スマホ使用をやめた場合にも、同じようにブルーライトを出すほかの電子機器を使用しては意味がありません。
スマホとあわせて、寝る前に断つべき電子機器は以下の3つです。
- • パソコン
- • テレビ
- • ゲーム
いままでスマホを触っていた場合は、ほかの電子機器を使用したくなるかもしれませんが、寝る前の行動はブルーライトを発生させない紙の書籍での読書といった内容に変更しましょう。
寝る何時間前までに使用をやめるべき？
それでは、寝る何時間前までにスマホの使用をやめるべきなのでしょうか。使用をやめる目安は、就寝の2時間前です。
寝る2時間前までに、操作が必要な用事はすべて済ませておきましょう。寝る時間が近づいてきたら、なるべくスマホを手元から遠ざけるようにしてください。
同様に、ブルーライトを発するテレビやパソコンにも触れないようにしてください。寝る前は本を読んだり音楽を聴いたり、リラックスして過ごしましょう。
意識的に、体を睡眠モードへと導くことが大切です。
寝る前のスマホを断つための方法3選
寝る前のスマホを断ちたいと思っても、どのようにすれば良いのかわからなければ、行動に移せない人もいるのではないでしょうか。
寝る前のスマホを断つためには、以下3つの方法があります。
- • 寝る前はスマホを枕元におかない
- • スマホを見る行動をほかのことに置き換える
- • スマホの電源を落としておく
複数の方法を併用することで、より高い効果を得られるでしょう。
寝る前はスマホを枕元におかない
寝る前のスマホを断つためには、枕元に媒体をおかないことが大切です。枕元にスマホがなければ、寝る前に見てしまう可能性が減り、スムーズに入眠できる可能性が高まります。
枕元にスマホがあると、眠れないときについスマホを見てしまい、眠気が起きるまで見続けてしまうかもしれません。寝ると決めたら、スマホはほかの部屋や立って歩かなければいけないテーブルの上においておき、簡単には手に取れないようにしましょう。
スマホを見る行動をほかのことに置き換える
寝る前のスマホを断ちたいと思っても、眠くなるまでの時間をどのように過ごせば良いのかがわからず、手持ち無沙汰になってしまう場合もあるでしょう。そのときは、スマホを見る行動をほかのことに置き換えることが大切です。
たとえば、紙の漫画や小説を読む時間にする、手帳時間を作って日々を振り返るなどです。はじめのうちはスマホを見たい気持ちが出たとしても、毎日続けていることで行動を置き換えできるでしょう。
スマホの電源を落としておく
スマホを使わないと決めた後は、電源を落としておくことですぐに使用できず、スマホ断ちにつながる可能性があります。スマホを気軽に見たいにもかかわらず、電源をつける手間があれば、使用が面倒になり眠れる可能性があるのです。
寝る前にスマホが必要なときの対策
寝る前のスマホを断ちたいと思っても、場合によっては使用しなければならない理由もあるでしょう。
ここでは、どうしても寝る前にスマホの使用が必要なときの対策を解説します。
- • ブルーライト対策のグッズを活用する
- • スマホの画面を暗くする
- • 部屋の照明を暗くする
ブルーライト対策のグッズを活用する
寝る前にスマホを使用するときは、ブルーライト対策グッズを活用することが大切です。睡眠のリズムが崩れる原因のひとつとして、スマホから出るブルーライトがあげられます。
ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を活用したり、スマホ画面からブルーライトが出ない設定にしたりすることで、寝る前にスマホが使用しやすくなります。ブルーライト対策のグッズは複数あるため、自分にあったものを使用しましょう。
スマホの画面を暗くする
寝る前にスマホを使用するときは、画面を暗くしましょう。画面を暗くすることで、目の疲れを減らせ、画面から出るブルーライトを軽減できます。
スマートフォンには、手動で画面を暗くする以外にも、「ナイトモード」や「ナイトシフト」と呼ばれる機能が搭載されています。夜間のスマホ使用を前提とした機能のため、ぜひ活用しましょう。
なお、各機能の使用方法はスマホによって異なるため、自分の媒体にあわせて設定してください。
部屋の照明を暗くする
寝る前は部屋の照明を暗くしておくことで、快適な眠りにつきやすくなります。寝る前から暗くするのではなく、21時以降は照明を間接照明に切り替えておくことで、就寝時間までに眠気が起きやすくなるでしょう。
間接照明を新しく用意しなくても、天井の照明がリモコンで明るさを変えられるのであれば活用が可能です。急に照明が暗くなると慣れない可能性もあるため、少しずつ設定を下げてることで、違和感なく過ごしやすくなります。
睡眠のリズムに悩んだときはねむりの相談所を利用しよう
睡眠のリズムに悩むときは、ねむりの相談所を利用しましょう。ねむりの相談所には睡眠のプロであるスリープマスターが在籍しており、日々の睡眠習慣や睡眠環境について相談が可能です。
たとえば、寝る前のスマホ断ちに悩んでいるのであれば、人にあわせたアドバイスができる可能性があります。ほかにも、スマホ以外にも直すべき部分のアドバイスを受けて、生活リズム全般の改善を目指せます。
自分ひとりで睡眠リズムの改善が難しいと感じた場合は、ぜひねむりの相談所を利用しましょう。
睡眠の質を高めるために寝る前のスマホ断ちに挑戦しよう
睡眠の質を高めるためには、寝る前にスマホを触る習慣をなくしましょう。
寝る前のスマホには、睡眠不足や睡眠リズムの乱れを引き起こす可能性があります。スマホ断ちに挑戦する場合は、枕元にスマホをおかず、電源を落としておきましょう。スマホを見るまでの手間が増え、別のことに集中しやすくなります。
寝る前のスマホ断ちを成功させ、快適な睡眠を手に入れましょう。
【参考】
※1 スマホ依存は不眠の原因になります
