「最近よく寝つけない」
「いつも通りの生活を送っているのに、なんだか寝不足」
「日によって睡眠の質が違う気がする」
そんな経験、ありませんか？
それはもしかして、体温調節が上手くできていないせいかもしれません。
意外に思うかもしれませんが、睡眠と体温には深い関係があるのです。
今回は、そんな睡眠と体温の関係についてご説明していきます。
その関係性を知っておけば、快眠のためのヒントが見つかるかもしれませんよ。
目次
ずばり睡眠と体温には関係があります！
まず、睡眠と体温の基本的な関係として、寝ている間は体温が下がっているということが知られています。
ここで言う体温とは、体の中心部の温度のことです。
いわゆる深部体温と呼ばれるもので、具体的には脳や内臓の温度のことを指しています。
さらに、厳密に言えば眠りに入る少し前から深部体温は徐々に下がっています。
深部体温が下がると寝ている状態に向かい、上がると目覚めている状態に向かうのです。
これが、睡眠と体温の基本的な関係です。
では、私たちは体内でこの関係をどのようにコントロールしているのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
睡眠は2つの身体機能で調節されている
睡眠は、主に2つの身体機能によって調節されています。
それが「体内時計」と「熱産生・熱放散」と呼ばれる機能です。
体内時計
「体内時計」は、1日のリズムを刻む、言わば脳内にある時計のことです。
毎日同じ時間帯に眠くなるなど、その存在を自覚している方も多いのではないでしょうか。
「体内時計」からの指令によって、夜になると深部体温が下がるようになっています。
これは、夜の間は日中のように活動をする必要がないからです。
熱産生・熱放散
一方、「熱産生・熱放散」は聞き慣れない言葉かもしれませんが、誰もが無意識のうちに使っている機能です。
これは文字通り、熱を体内で作ったり体外へ逃がしたりすることで、体温を調節する働きのことです。
例えば、寒い時に体がブルブルと震えるのは、熱を産生して体を温めるためです。
反対に、暑い時に汗をかくのは、熱を放散して体を冷やすためということです。
このうち眠りにつく際に行われるのが、「熱放散」です。
手足から熱を逃がすことで、相対的に深部体温を下げることができるのです。
眠くなっている赤ちゃんの手足が温かいのは、このためです。
このように、「体内時計」と「熱産生・熱放散」の2つの機能によって、体温に変化が引き起こされます。
その結果、睡眠状態に入るよう調節されているのです。
さて、先に述べたように、夜になると深部体温は下がります。
この時、睡眠自体によっても深部体温が下げられていることがわかっています。
これは、眠ることで代謝が下がり、体内で生み出される熱の量が少なくなるためです。
また、眠りが深ければ深いほど、深部体温は低くなると言われています。
つまり、睡眠もまた体温調節に関わっているということです。
睡眠と体温は、互いに影響を及ぼし合っているのです
体温が高いと、不眠になる？
これまでの話をふまえると、体温が高い方が不眠になりやすいと思われるかもしれません。
しかし、実はそのように単純な話ではありません。
と言うのも、体温が高い時期に分泌されるホルモンに、睡眠を深くする作用があるためです。
女性の基礎体温は、一定では無く、低温期と高温期が、交互に存在していますが、
高温期に分泌されるホルモンの働きによって、基礎体温が変化しても睡眠は一定に保たれているのです。
一方で、更年期初期に見られる不眠には、別で注意が必要です。
更年期では、体温変化に先立ってホルモンの分泌が減少してしまうので体温が安定するまでの間、不眠が出現してくるわけです。
寝不足と体温
寝不足を招いてしまう大きな原因は、深部体温を十分に下げられないことにあります。
つまり、手足から上手に熱を逃がすことができていないのです。
冷え性の方に寝不足の悩みが多く見られるのは、このためであると考えられています。
特に体温調節の難しい冬は、寝つきが悪くなってしまう傾向にあります。
深部体温を下げることができなければ、体は睡眠状態に入りにくいのです。
逆を言えば、この体温調節さえ上手くできれば、快眠につながるということです。
睡眠中の体温を適温にするには？
では、睡眠中の体温を理想的な状態に保つには、どうすれば良いのでしょうか。
そのためには、寝る前に一時的に深部体温を上げておくことが有効です。
そうすることで、眠りにつく頃に深部体温が下がりやすくなるのです。
そのために、普段の行動を少し見直してみましょう。
ここでは、簡単にできる方法をご紹介します。
1.運動
夕方から夜にかけて、適度な運動をすることがおすすめです。
ただし、就寝直前の激しい運動は体が興奮してしまい不眠につながるので、逆効果です。
運動のタイミングと強度には気をつけましょう。
夜は、遅くとも寝る3時間前頃までには運動を済ませると良いでしょう。
そもそも、運動の習慣がある方には不眠の悩みが少ないと言われています。
習慣的な運動は、体内のリズムを整えるうえでも有効です。
2.入浴
睡眠前の入浴は効果的です。
ただし、熱すぎるお湯では深部体温が必要以上に上がってしまうので注意が必要です。
ぬるめのお湯に入るよう、心がけましょう。
リラックスすることで自律神経を整えることもできるので、快眠につながります。
また、体を温めることで末梢血管が広がります。
それにより、手足からの熱の放散が増え、深部体温が低下しやすくなると考えられています。
午前中など早すぎる時間帯の入浴では効果がないので、夕方や夜のタイミングで入浴するようにしましょう。
睡眠中の深部体温を上げない方法
寝る前の準備ができたら、次は寝ている間に深部体温を上げない方法について考えてみましょう。
寝室や寝具などの、環境を整えることが有効です。
1室内温度を適正にする
寒い冬は、つい寝室を暖めたくなってしまいます。
しかし、強すぎる暖房はかえって睡眠の妨げになります。
なぜなら、室温が高いと深部体温が下がりにくくなるからです。
眠りについてから少し室温を低くすると、深く眠れるようになります。
タイマーを活用するなどして、上手く調整しましょう。
2頭を冷やす
頭を冷やすことも、室温を下げたのと同じ効果が得られると言われています。
「頭寒足熱」という言葉を聞いたことがあるでしょう。
寝ている間は、正にこの状態が理想なのです。
頭に冷たいものをあてて直接冷やすと効果的です。
また、寝る前につい見てしまいがちなのがスマホやテレビの画面です。
画面を見ると、脳の温度は上がってしまいます。
この習慣をやめることも、頭を冷やすことにつながります。
3暖められる寝具は適切に使う
特に寒い時期には、電位・温熱敷き布団や電気毛布を使っている方もいるでしょう。
ただし、電源をつけたまま寝てしまうと暑くて夜中に目が覚めてしまう原因となります。
途中でタイマーをかけて電源を切るなど温度調整をし、寝具を適切に使うようにしましょう。
体温を制する者は、睡眠を制する！？
このように、睡眠と体温は互いに切り離せない関係にあるのです。
この仕組みを頭に入れておき、体温を上手くコントロールしてみましょう。
そうすることで、快適な眠りへと近づくことができますよ。
