年齢による適正な睡眠時間はある？一日の睡眠のリズムについても解説

昨今はテレワークの普及からも、自分の適正な睡眠時間を考え直している方も多いでしょう。
実は年齢・生活環境など、適正な睡眠時間には色々な要因があります。
この記事では適正な睡眠時間について記載しています。
睡眠は人の生活に欠かせない時間なので、自分に合った睡眠リズムを見てみましょう。

睡眠の重要性と得られる効果・メリット

・睡眠には以下のような役割があります。
・脳や身体のメンテナンス
・メンタルのストレス軽減
・頭の中や記憶の整理
・免疫機能の増加

睡眠を適切に取ることで、体内のリズムをコントロールすることができます。
自分に合った睡眠時間とリズムで、体調良く過ごすことができるでしょう。

身体のメンテナンスを行う

睡眠をとると、身体のメンテナンスを行えます。
睡眠には身体の機能修復や、疲労回復に効果があります。
身体のメンテナンスに必要な成長ホルモンは、睡眠の前半に多く分泌されます。
睡眠の中でも深い睡眠であるノンレム睡眠が得られるほど、体内の修復や皮膚の形成、代謝を盛んに行います。
子どもの成長に必要なことはもちろんですが、30歳前後を境に徐々に成長ホルモンは減少すると言われているので、質の良い睡眠を取ることが重要です。

メンタルバランスを整える

睡眠をとることは、心の休息にも不可欠です。
レム睡眠中は感情を司る偏桃体の活動が活発になります。
偏桃体の効果には、日中に感じたストレスなどを和らげる効果があります。
充分な睡眠が取れないと、イライラや不安など、落ち込みの要因になるので注意が必要です。

頭の中の整理を行う

睡眠をとると、その日一日の出来事を整理し、効率の良い神経回路を作ると言われています。
睡眠をしっかり取ることで、集中力と注意力を保つことができます。
集中力を保つことができると、記憶の固定や強化に繋がるでしょう。
反対に睡眠不足のままになると、集中力や注意力が低下し、頭の中の整理を十分に行えていない状態になります。

免疫力を維持する

睡眠を十分にとれていると、免疫力が維持されます。
なぜかというと睡眠中は副交感神経が優位になることで、免疫機能に関わるリンパ球が増え、免疫力が維持されるためです。
不規則な睡眠や慢性的な睡眠不足は、自律神経のバランスを崩す原因になるのでしっかり睡眠を取りましょう。

睡眠不足はパフォーマンスを低下させる

睡眠不足はパフォーマンスを低下させるということがわかっています。
ですが、現代の日本人の睡眠時間は、世界的に見てもかなり短いと言われています。
睡眠不足の状態で仕事や学業に取り組むと、集中力が低下し、勉強や仕事にかかる時間が長くなりやすくなります。
さらにケアレスミスが増えたり、健康面では遅刻欠席が増えるなど、効率の悪化に繋がります。

睡眠不足から体調を崩してしまう可能性もあり得るので、寝不足が続いているなと感じている人は、自分の睡眠リズムを確認しましょう。

一晩の睡眠のリズム

一晩の生体機能には、以下の4つが主に関係しています。
・体温
・成長ホルモン
・メラトニン
・コルチゾール

体温は、睡眠の前から徐々に下がり始め、睡眠の半ばで最も下がります。
その後目が覚める時間につれて、徐々に体温は上がっていきます。

成長ホルモンは睡眠に入って前半の深い睡眠時に、最も分泌されます。
成長ホルモンとは、脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで細胞の新陳代謝に関係があります。

メラトニンは。松果体から分泌されるホルモンです。
メラトニンが分泌されるメカニズムは、朝の光を浴びてから15時間後に分泌されるようになっています。
睡眠に入る少し前から分泌が多くなり、身体が眠りやすい状態に整えてくれると考えられています。

コルチゾールとは、別名ストレスホルモンとも言われており、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。
覚醒作用があるので、起床直前に最も多く分泌されます。

ノンレム睡眠

睡眠時はノンレム睡眠という深い睡眠に入ります。
ノンレム睡眠は、浅い睡眠から深い睡眠まで4段階あり、特に深い睡眠の脳波は徐波睡眠と呼ばれています。
徐波睡眠は睡眠の前半に多く出てきます。
この時、最も成長ホルモンが多く分泌されることがわかっています。
さらに、徐波睡眠は記憶の固定にも関わっていると考えられています。

レム睡眠

レム睡眠とは、睡眠状態の中でも起きている状態と近い状態になっている睡眠状態を表します。
脳波は起きている時と同じような活動をしているので、夢を見るのもこの状態の時です。
感情を司る扁桃体の働きが活発になっているので、感情に基づいて、記憶の重み付けをしていると考えられています。
睡眠時間が足りないと、レム睡眠を取りにくくなり、記憶などの定着にも影響が出てくるでしょう。

適正な睡眠時間は年齢によって変化する

適正な睡眠時間は、年齢に応じて変わってくると言われています。
新生児や児童は、成長ホルモンを分泌させるためにも長時間の睡眠が必要になります。
一方で高齢者にとっては、睡眠が認知症の予防にも関わってきます。
それぞれの年齢によって必要な睡眠時間を知って、自分に合った睡眠リズムを確保しましょう。

年齢別のおおまかな睡眠時間

年齢別の大まかな睡眠時間は以下の通りになっています。

参考：【米国国立睡眠財団による年代別推奨睡眠時間】
参考サイト：https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20211030105726/

生後まもない新生児は、1日の約15時間〜17時間の睡眠を取ります。
新生児にはまだ昼夜の区別がないため、空腹時や排泄時に起床してしまいます。
幼児から児童、青年にかけては8時間〜10時間の睡眠時間をとると言われています。
成長ホルモンを分泌させるためにも、しっかり睡眠をとることが重要です。

一方で、若年青年期と言われる18歳を超えてからは、徐々に睡眠時間が短くなっていきます。
特に高齢者（65歳以上）になると、徐々に覚醒と睡眠の変化が乏しくなると言われています。
生体リズムが朝型になり、睡眠の深い状態であるノンレム睡眠が減り、睡眠が浅い状態であるレム睡眠が増えると言われています。
高齢者の睡眠不足は、脳内の老廃物を排出することが困難になり、アルツハイマー型認知症の発症リスクが上がると言われています。
高齢者になればなるほど、睡眠の質を高めていき、深い眠りを取れるようにするのが重要になってきます。

睡眠の質を高めるコツ

睡眠の質を高めるためには、いくつかのポイントを抑える必要があります。

・朝は同じ時間に起きる
・日中の昼寝
・運動を取り入れる
・夕食は睡眠の2〜3時間前におわらせる
・色彩・音・光の強さにも注意
・入浴は睡眠の1時間前までに
・香りや温度・湿度も合わせる
・自分に合った寝具でぐっすりと
朝はできるだけ同じ時間に起きて、朝日を浴び、規則正しい1日のサイクルを組み立てましょう。
朝起きる時は、太陽光で自然に目を左余すことが理想的です。
起床した後はカーテンを開けて、太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。

日中は仕事や学校の合間に眠くなることもあります。その場合は12〜15時の間に15〜30分程度の仮眠をとりましょう。
午後から夕方の間に有酸素運動を20〜60分程度行うことが睡眠の質を上げるもう一つのポイントです。

夕食は睡眠の2〜3時間前に、入浴は1時間前に終わらせることが理想です。
学生の方で部活動をしている、塾に通っているなど、社会人の方で帰る時間が遅いという人は、先に入浴を済ませるなどの工夫をしてみると良いでしょう。

その他には、光の強さ、音の大きさ、香り、温度や湿度も睡眠の質に関わってきます。
明るい部屋では安眠できなさそう、と考える人は多いでしょう。
自分に合った睡眠の空間を作り上げて、睡眠の質を上げて行くのがポイントです。

「自分で睡眠の質を簡単にチェックしてみたいな」という方は、以下のページも併せてご覧ください。

【関連記事】
「睡眠の質をセルフチェック！睡眠の質を上げる方法について」
https://nishikawa-nemrium.jp/column/1899/

睡眠の重要性と寝具の関係

睡眠の質を高めるために、睡眠時のふとん内を適正に保つことが必要です。
季節や室温に応じて、ふとんの種類や素材の組み合わせを変えることが大切です。
快適な寝具選びの３つの条件は以下の通りです。

・温度を保つ、保温性
・適切な湿度を保つ、吸透湿性
・湿気を発散させる、放湿性

睡眠中のふとん内の温度や湿度は、ふとん選びによって大きく変わってきます。
また、寝姿勢やまくらの高さなども関係してきます。
自分に合った寝具で睡眠を取ることが重要と言えます。

「もっと詳しく寝具の選び方を見たい！」という方は以下の記事もご覧ください。
【関連記事】
「寝具の選び方」
https://nishikawa-nemrium.jp/choose/

ネムリウム・ねむりの相談所にてご相談下さい

西川には、ネムリウムという快眠寝具コンサルティングショップがあります。
ネムリウムでは、寝具の情報だけではなく、睡眠全般の相談が可能になっています。

「最近睡眠が浅い気がする」
「自分に合ったトレンドのふとんが欲しい！」
上記のような考えをお持ちの方も、ぜひネムリウムに相談してみましょう。
ひとりひとりに合った、寝具や睡眠のアドバイスを行っています。

まとめ

何歳になっても、適正な睡眠時間を確保することは大切ということがわかりました。
この記事では睡眠が人の生活にどのような影響を与え、健康を保っているかがわかります、
寝ても寝ても疲れが取れない、などの悩みをお持ちの方は、ぜひ西川の「ネムリウム・ねむりの相談所」に行ってみましょう。