ねむりのコラム 寝る前のスマホがやめられない!?睡眠・自律神経への影響について解説!

寝る前のスマホがやめられない!?睡眠・自律神経への影響について解説!

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寝る前のスマホがやめられない!?睡眠・自律神経への影響について解説!

ねむりのコラム
2021/04/13


今や、私たちの生活に欠かすことのできないスマートフォン(以下、スマホ)。

つい目的もなく操作してしまい、1日中手放せないという人も多いのではないでしょうか。

特に、やめられないのが寝る前のスマホ。

眠れないからといって、寝る直前までスマホを操作していませんか?実は、その習慣が睡眠を妨げる原因となっているのです。

今回は、寝る前のスマホが睡眠に及ぼす影響について解説します。

寝る前のスマホって良くないの?


寝る前のスマホの使用は、私たちの体にさまざまな不調を引き起こします。

原因は、スマホから多く出ているブルーライト。

ブルーライトとは文字通り青い光のことであり、紫外線に近い強力なエネルギーを有しています。

実は、ブルーライトは太陽光にも含まれています。

かつてはブルーライトを浴びる機会は、太陽が出ている日中のみでした。

しかし、LEDが普及したことにより、私たちの生活は一変。

ディスプレイにLEDを搭載したパソコンやスマホが続々と登場し、現代人は昼夜を問わずブルーライトを浴びるようになったのです。

寝る前にスマホを操作することによる影響


それでは、寝る前にスマホを操作することは、私たちの体にどんな影響を及ぼすのでしょうか。

具体的に見ていきましょう。

自律神経への影響

まず、大きいのが自律神経への影響です。

自立神経について

自律神経は、呼吸や消化、体温調節などの生命活動をコントロールしています。

意思とは関係なく常に働き続ける、生命の維持には欠かせない神経です。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は緊張しているときに活性化する神経であり、人間が活動する日中の時間帯に優位になります。

一方、副交感神経はリラックス状態にあるときに活性化する神経であり、夜になると優位になります。

このように、どちらかの神経が優位になると、もう一方が抑制されるという関係性も知られています。

つまり、夜に体をリラックスさせるためには、交感神経を休ませて副交感神経を優位にすることが大切なのです。

しかし、寝る前にスマホの明るい画面を見ていると、夜なのに交感神経が活性化されてしまいます。

いわゆる「自律神経の乱れ」を引き起こしてしまうのです。

肌への影響

次に、最近指摘されているのが肌への影響です。

紫外線対策は行っていても、ブルーライト対策まで行っている人は少ないのではないでしょうか。

しかし、ブルーライトも紫外線と同じように、肌への影響が懸念されています。

シワやシミなどの肌トラブルにつながる恐れがあると考えられているのです。

スマホ画面は肌との距離が近くなりやすいので、十分に気をつけたいですね。

最近では、紫外線だけでなくブルーライトもカットする日焼け止めが販売されています。

1日中家にいる日でも、肌を守るために活用しましょう。

睡眠の質に与える影響

そして、無視できないのが睡眠の質に与える影響です。

寝る直前までスマホを操作していると、入眠直後から浅い眠りを繰り返し、やっと深い眠りについたところで朝を迎えてしまうことがわかっています。

関与するのが、「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンとは?

このホルモンは体温や血圧などを低下させて、体を眠りへと導きます。

メラトニンは明るい光を浴びると分泌量が減り、反対に、暗いところにいると分泌量が増えるということがわかっています。

夜にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌量は減少してしまいます。

結果、睡眠の質が低下し、眠りが浅い状態となってしまうのです。

さらに、眠りが浅くなると、翌朝の寝起きまで悪くなってしまいます。

また、良質な睡眠は疲労回復のために欠かせません。

睡眠不足の状態が続くと、集中力や注意力の低下を招いてしまいます。

仕事中にボーッとしてしまったりミスが増えてしまったり、日常生活にも支障をきたしかねません。

寝る前のスマホがやめられない理由とは?


私たちは、なぜ寝る前のスマホがやめられないのでしょうか。

本や雑誌であれば、部屋の電気を消してしまえば読むことができません。

しかし、スマホは違います。

スマホ自体が光を放つので、暗闇でも操作に影響がありません。

部屋の電気を消した後でも見続けられてしまうのが、スマホの悪いところです。

操作をやめるきっかけを見失いやすいので、注意しましょう。

また、目覚まし時計代わりに使ったり、寝ている間に充電したりすることが多いのも厄介な一面です。

ベッドサイドに置かざるを得ず、つい手が伸びてしまいやすいのです。

寝る何時間前までに使用をやめるべき?


それでは、寝る何時間前までにスマホの使用をやめるべきなのでしょうか。

使用をやめる目安は、就寝の2時間前です。

寝る時間が近づいてきたら、なるべくスマホを手元から遠ざけるようにしてください。

寝る2時間前までに、操作が必要な用事は全て済ませておきましょう。

同様に、ブルーライトを発するテレビやパソコンにも触れないようにしてください。

寝る前は本を読んだり音楽を聴いたり、リラックスして過ごしましょう。

意識的に、体を睡眠モードへと導くことが大切です。

睡眠の質を落とさない使用方法


寝る前にはスマホを見ないことが望ましいですが、どうしても寝る前に操作したい場合は、使用方法を工夫するようにしましょう。

睡眠の質を落とさないためのポイントを、3つご紹介します。

1.スマホ画面を暗くする

最近のスマホには、「ナイトシフト」や「ナイトモード」と呼ばれる機能が搭載されていることをご存知でしょうか。

目が疲れないようにするために、画面から出るブルーライトを軽減する機能です。

名前の通り、夜間に使うことが推奨されています。

予め機種に搭載されている機能であり、スマホを作っている企業もブルーライトを問題視していることがわかりますね。

機種によって設定方法は異なるので、わからなければ操作方法を確認してみてくださいね。

2.部屋の照明を暗くする

快眠のために、夜は部屋の照明を暗くすることもおすすめです。

21時以降は部屋の照明を消し、間接照明に切り替えるといいでしょう。

あるいは、青白い光を放つ蛍光灯から温かみのある白熱灯に切り替えたり、蛍光灯であっても照度を下げたりするようにしましょう。

最近は、リモコン1つで光の色合いや明るさを調節できる照明もあるので活用してみてください。

メラトニンの分泌量を低下させることなく、快適な眠りにつくことができますよ。

3.ブルーライト対策グッズを活用する

ブルーライト対策グッズを活用するのも、ひとつの手です。

最近では、種類豊富に販売されていますよね。

代表的なものが、ブルーライトをカットするフィルムです。

フィルムをスマホ画面に貼るだけで、画面から発生するブルーライトをカットすることができます。

一度貼ってしまえば効果が続くので、非常に簡単な方法です。

もちろん、画面の保護にもなりますよ。

ほかにも、ブルーライトカット眼鏡も人気を集めています。

装着するだけでブルーライト対策ができるので、手軽な方法です。

寝る前だけでなく、日中パソコンに向かう際にも重宝しますよ。

見た目や機能性もどんどん進化しているので、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ


寝る前のスマホが私たちの体に及ぼす影響についてご紹介しました。

特に、睡眠への影響は深刻です。

寝る前はスマホの使用をやめるか、しっかりとブルーライト対策をして、快適な眠りを手に入れましょう。

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