ねむりのコラム 寝るときに音楽って聴いてもいいの?睡眠におすすめの聴き方について解説

寝るときに音楽って聴いてもいいの?睡眠におすすめの聴き方について解説

ねむりのコラム

寝るときに音楽って聴いてもいいの?睡眠におすすめの聴き方について解説

ねむりのコラム
2021/03/01


夜、布団に入ってもなかなか寝つけなくて困ったことはありませんか?
 
「早く寝なくては」なんて思えば思うほど、不思議と目は冴えていくばかり。
 
そんなときにおすすめなのが、音楽を聴いてリラックスした状態で寝ることです。
 
普段から、リラックスしたいときに音楽を聴く人は多いのではないでしょうか。
 
今回は、寝るときにおすすめの音楽の種類と聴き方についてご紹介していきます。

そもそも睡眠と音楽の関係とは?

私たちは毎日、日中の活動モードから夜のリラックスモードへと、体の状態を切り替えることで健康を保っています。
 
よい睡眠は、まずは体をリラックスさせることから始まります。
 
リラックスモードに入るためには、脳を休ませることが重要です。
 
布団の中で横になってもなかなか寝つけないという人は、脳がうまく休めていない可能性があります。
 
脳がリラックスしていることの指標となるのが、脳波です。
 
脳波には、いくつかの種類があります。
 
中でも、α波と呼ばれる波形は、脳がリラックスしているときに現れるものとして有名です。
 
心地よい音楽には、脳にα波を生じさせる効果があるとされています。
 
つまり、寝る前によい音楽を聴くことは、脳をリラックスさせて快眠へとつながるのです。

寝る前に聴く音楽の選び方は?

一口に音楽と言っても、種類はさまざま。寝る前に聴くなら、どんな音楽がよいのでしょうか。
 
快眠につながる音楽と、反対に、快眠の妨げとなる音楽について、それぞれの特徴を見ていきましょう。

快眠につながる音楽


まずは、快眠につながる音楽からご紹介します。
 

1.歌詞が入っていない音楽

音楽は歌詞を楽しむものという人もいるかもしれません。
 
しかし、寝る前に聴くなら歌詞が入っていない音楽を選びましょう。
 
歌詞のある音楽を聴いていると、無意識のうちに頭の中で歌詞を追ってしまい、脳が覚醒してしまう可能性があるからです。
 
これでは快眠どころか、どんどん目が覚めていってしまいます。
 
寝る前はメロディーのみの音楽を聴き、脳をリラックスさせることを意識しましょう。
 

2.高周波を含む音楽

高周波を含む音楽は、脳をリラックス状態に導くことがわかっています。
 
中でも、4000ヘルツ以上の高周波の音楽が効果的とされています。
 
たとえば、おすすめなのがモーツァルトの楽曲です。
 
モーツァルトの楽曲には、3500〜4500ヘルツの高周波の音が多く含まれています。
 
その癒し効果から、音楽療法にも用いられるほど。
 
ゆったりと優雅なリズムの曲調も、寝る前にぴったりです。
 
普段クラシックを聴く機会はあまりないかもしれませんが、快眠のために一度触れてみてはいかがでしょうか。
 
高周波の音楽がまとめられたCDなども発売されていますよ。
 

3.自然音

鳥のさえずりや小川のせせらぎなど、自然界の音はヒーリングミュージックの代表格。
 
これには「1/f(エフぶんのいち)ゆらぎ」と呼ばれるリズムが関係しています。
 
「1/fゆらぎ」とは、簡単に言うと、一定のようで一定でないリズムのことです。
 
この絶妙な「ゆらぎ」を、私たちは心地よいと感じるのです。
 
聴覚ではイメージしづらいかもしれませんが、「1/fゆらぎ」は視覚でも感じることができます。
 
最近では、ひたすら焚き火の様子を映し出したTV番組が人気だと話題になりましたよね。
 
不規則な炎のゆらめきは、正に「1/fゆらぎ」。
 
見ていると、自然と心が落ち着いてしまうわけですね。
 
「1/fゆらぎ」を含む自然界の音は、心身をリラックスさせる効果があるとされています。
 
脳にα波をもたらし、心地よい睡眠へと導いてくれます。
 
自然音を集めたBGMや動画の配信が近年増えているので、ぜひ活用してみてください。
 
家にいながら、まるで自然の中にいるような感覚に入り込むことができますよ。

快眠を妨げる音楽

一方で、寝る前に聴くことで快眠の妨げとなってしまう音楽もあるので注意しましょう。
 

1.激しい音楽

脳を覚醒させてしまうような激しい音楽は、就寝前は避けましょう。
 
アップテンポな曲などは、寝つきが悪くなる原因となってしまいます。
 
寝る前に聴くならスローテンポな曲の方がおすすめです。
 
激しい音楽は、寝る前ではなくストレスを発散させたいときや気分を高めたいときなどに聴くようにしましょう。
 
シーンによって、音楽も使い分けることが大切です。
 

2.歌詞が入っている音楽

歌詞が入っている音楽は、つい聴き入ってしまったり言葉の意味を考えたりしてしまうもの。
 
先にも述べましたが、無意識のうちに脳が活性化してしまいます。
 
また、好きな曲だと頭の中で一緒に歌いたくなってしまうこともありますよね。
 
頭が冴えてしまうので、寝る前にはおすすめできません。
 
どうしても就寝前に歌詞のある音楽を聴きたい場合は、インストゥルメンタルのものを選ぶようにしましょう。
 
オルゴールやピアノバージョンのものも、メロディーだけ楽しめるので良いですね。

寝る前におすすめの音楽の聴き方は?


さて、普段どのように音楽を聴いているでしょうか。
 
スピーカーで部屋中に流したり、イヤホンで聴き入ったり、音楽の楽しみ方は人それぞれ。
 
それでは、寝る前はどのように音楽を聴くのがよいのでしょうか。

イヤホンを使うときの注意点

寝る前は周囲への配慮から、イヤホンやヘッドホンを使って音楽を聴く人が多いのではないでしょうか。
 
耳が塞がるので周りの雑音もシャットアウトされ、音楽の世界に入り込みやすくなりますよね。
 
しかし、長時間イヤホンを装着し続けていると、難聴を招く恐れがあるので注意しましょう。
 
「イヤホン難聴」なんていう言葉もあるほどです。
 
「イヤホン難聴」は自覚症状に乏しく、徐々に聴力が低下していってしまいます。
 
耳が聴こえづらくなっていないか、日頃から些細な変化も見逃さないようにしましょう。
 
音楽を聴いたり動画を見たり、イヤホンをつけている時間は案外長いもの。
 
また、最近ではテレワークの拡大に伴い、日中もイヤホンをしている時間が増えてきています。
 
長時間にわたるイヤホンの使用は、外耳炎や真菌症などの耳トラブルの原因にもなりかねません。
 
イヤホンは寝る前に必ずはずすなど、使用時間が長くなりすぎないよう注意しましょう。
 
意識して、定期的に耳を休ませてあげてくださいね。
 
また、音楽を聴く際に、必要以上に音量を上げていませんか?大きすぎる音量も、耳には負担になります。
 
普段から、音量は控えめに設定することが大切です。

スリープ機能を活用しましょう

さらに、眠った後まで音楽を流し続けることはおすすめしません。
 
眠りに入る頃には自身で音楽を止めるか、スリープ機能を用いて自動で止まるように設定しておきましょう。
 
寝ている間に音楽が流れている必要はありません。むしろ、脳に絶え間なく刺激を与え続けてしまい、脳は休めなくなってしまいます。
 
これでは快眠は遠のくばかりなので、必ず音楽は就寝前に止めるようにしましょうね。
 
あくまで、就寝前にリラックスモードに入り、睡眠の質を上げることが大切です。

まとめ


今回は、睡眠と音楽の関係についてご紹介しました。
 
心地よい音楽は快眠へと導いてくれますが、音楽の選び方や聴き方には注意も必要です。
 
身近な存在である音楽を上手に取り入れて、快適な眠りを手に入れましょう。

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