寝る時間帯を意識するとぐっすり眠れる?!質の高い睡眠を手に入れる方法

寝る時間帯を意識するとぐっすり眠れる?!質の高い睡眠を手に入れる方法

ねむりのコラム

寝る時間帯を意識するとぐっすり眠れる?!質の高い睡眠を手に入れる方法

ねむりのコラム
2020/08/04

 

毎日あなたは何時頃に寝ていますか?

 

布団に入る時間は、日々、同じ時間帯になっているでしょうか?

 

「今日は早く寝よう!」と思っても、つい夜更かししてしまうものですよね。

 

ですが、寝る時間帯を意識するだけで睡眠の質はグッと向上します。

 

今回は、どのような時間帯を意識すればよいか一緒に確認していきましょう。

 

寝る時間帯は夜の11時から朝の7時までがおすすめ

寝る時間は大体夜の10時から12時の間がいいと言われています。

そこからしっかりと休息が取れるといわれている6時間から8時間経った頃に起きると、最適です。

 

もしかしたら「これだけ?」と思う方もいるかもしれません。

 

ですが毎日しっかり「眠る時間を守る」というのは実際にやってみるととても難しいものです。

「今日は休みだしテレビを見ようかな、」「映画を見ようかな、」と、つい夜更かしする人も多いはず。

 

一方で、仕事ができる人、そして会社の社長やプロのスポーツ選手、責任の重い人ほど日々のスケジュール管理を徹底しています。

例えば野球選手のイチローは自己管理を徹底している事でとても有名です。

翌日のパフォーマンスを最大限に上げるため食事や昼寝の時間、間食の時間も全て決まっているそうです。

なかなか普通の人でここまでやろうと思う人はいませんよね。

ただ、それほど1日のスケジュール管理は重要だという事です。

 

 

ですが安心してください。

今回は自己管理といっても、起きる時間と寝る時間、この2つを守るだけでいいのです。

 

寝る時間帯を決めると得られるもの

寝る時間と起きる時間を決めて過ごしてみると

 

翌日、起きた時の

  • ・頭のスッキリ感
    ・仕事や勉強へのやる気
    ・美容(むくみや肌のハリなど)

が改善することがあります。

 

それは睡眠の質が上がったからと言えるでしょう。

 

睡眠の質は精神的にも身体的にもかなり重要なのです。

 

生活リズムは1度崩してしまうと、戻すまでに少し時間がかかってしまいます。

(海外旅行などに行ったときに感じる時差と同じです)

 

少しでも不調を感じたり、だるさを感じたり、気分が乗らないな、と感じている方は、

「寝る時間と起きる時間を決めて」生活してみてはいかがでしょうか。

 

寝る時間帯が質の高い睡眠につながる理由

 

 

なぜ寝る時間帯が質の高い睡眠につながるのでしょうか。

 

それは、食事やお風呂などによる体温の変化、自律神経の変化が睡眠に影響するからです。

 

「なるべく睡眠に影響しないような生活リズムを、」と考えると、夜の11時から朝の7時に起きるという生活リズムが理想的なのです。

 

 

寝るまでに済ませておく3つのプロセス

この3つのプロセスを意識すると寝る時間と起きる時間が定まり、生活リズムの改善に期待ができます。

 

1.夕飯の時間(だいたい19:00〜20:00ごろ )

夕飯を、寝る時間の3時間前に済ませておきましょう。

これは、胃の内容物を消化し、寝る前に体を落ち着かせる理由があります。

食べてからすぐに寝てしまうと、胃の内容物が未消化のままになってしまい、寝ている時も体を働かせてしまうからです。

 

その結果、

  • ・食欲がない
    ・だるい
    ・胃もたれがする

などの症状が考えられます。

 

夜ご飯は消化の良い軽いものを選び、さらに早めに食べておくと尚良いでしょう。

寝る時の体の状態としては、内臓や頭の活動を抑えた上で眠りにつく事が重要です。

 

2.お風呂に入る時間(だいたい21:00〜22:00ごろ )

人は眠る時、体温を日中よりも下げ、活動量を抑えながら体を休めます。

 

眠る前に体温を上げておくと、体は熱を放出して体を冷やそうとします。

 

この急激な体温変化が良い寝つきにつながるため、眠る前の体温には注意したほうがいいでしょう。

 

また体温を上げる方法としては、夕方以降の軽い運動やストレッチ、寝る90分前の入浴がおすすめです。

 

お風呂はシャワーではなく、湯船に約10分間つかった方が体温は高くなります。

 

食事の前にお風呂に入ってしまうと体温が下がってしまうので、なるべく食事→入浴→睡眠の順番が良いでしょう。

 

3.6時間から8時間眠るという前提で進める

ショートスリーパー の人、ロングスリーパーの人、いろいろな人がいますが一般的に6時間から8時間眠るとスッキリする人が多いためこの時間が提唱されています。

 

もしあなたがサラリーマンや学生ならば、朝の6時か7時には起床しなければならないかもしれません。

 

そうなると眠る時間帯は大まかに逆算できます。

 

また、暗くなる夜に眠り、明るくなる朝に起きるという事は自律神経を整えますし、
自律神経は睡眠を司る大切な神経なので理にかなっていると言えるでしょう。

 

以上の3つを自分の生活リズムに当てはめて、生活リズムを作ってみてください。

 

適当に決めるよりも「7時に食事!」「9時半にお風呂!」と習慣化した方がリズムを崩しにくいためおすすめです。

 

睡眠の質や時間帯は体調や年齢によって違う

 

夜は10時から11時の間に眠り、朝の6時から7時に起きるというルーティンは、あくまで一般的な統計の睡眠です。

しかし、全ての人に当てはまるわけではありません。

 

なぜなら、眠るという行為は体力が必要だからです。

年齢が浅い人ほど眠りが深く、年齢を重ねるごとに眠りは浅くなります。

年を取ると夜中に何度か起きてしまう理由の1つに、体力の低下が当てはまる場合もあります。

 

他にも良く動く人、デスクワークの人など、生活に伴う運動量は人それぞれ違います。

自分自身に合うルーティンを見つけ、質の良い睡眠を手に入れましょう。

 

快眠を手に入れるためには「寝具」も重要

 

寝る時間帯は、日々の生活もあるので一定にするのは難しいかもしれませんが、
寝具はどんなことがあってもあなたの睡眠をサポートします。

 

この機会に、自分に合った寝具を見直してみてもよいかもしれませんね。

 

まとめ

「寝る時間と起きる時間を意識すると睡眠の質は向上しますか?」

 

この問いの答えは「イエス」です。

大人や子供、生活リズムによって睡眠の時間帯は異なりますが、寝る時間と起きる時間を意識することで睡眠の質は向上し、寝起きに幸せなスッキリ感まで味わうことができます。

ただ、1日だけ実践しても簡単には変わらないため、何よりも続ける事が大事です。

 

まずは1週間から試してみてはいかがでしょうか。

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