ぐっすり寝るための3つの呼吸法とは?快眠を手に入れる寝具についてもご紹介!

ぐっすり寝るための3つの呼吸法とは?快眠を手に入れる寝具についてもご紹介!

ねむりのコラム

ぐっすり寝るための3つの呼吸法とは?快眠を手に入れる寝具についてもご紹介!

ねむりのコラム
2020/06/30

 

1日の中で寒暖差の激しい日々が続いていますが、寝不足などにはなっていませんか?

 

なんだか寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまうそんな事はないでしょうか?

 

天気の悪い日が続いたり、自宅での仕事が続いたりすると、朝や夜の区別がつきにくくなり、睡眠に影響を及ぼしがちです。

 

良い睡眠を得るために、運動、太陽の光、寝る前のカフェインなど注意すべき事はありますが、実は「呼吸法」を意識するだけでも寝付きが良くなる事があるのです。

 

どのような呼吸法があるのかをいくつか挙げてみました。

 

ぐっすり寝るために今日からできる3つの呼吸法

 

睡眠におすすめの呼吸法を3つ挙げました。

 

日によって人のコンディションは変わります。

 

1がダメなら2にチャレンジ、など今の自分にあった呼吸法を試してみると良いでしょう。

 

ぐっすり寝るための呼吸法【腹式呼吸】

 

①あお向けになって鼻から息を吸います

②お腹をふくらませ、空気をためます

③口からゆっくりと息を吐き出します

 

息を吸った時にお腹が膨らむ事が特徴的です。

 

体の内部から見ると、呼吸は肺だけでは行う事ができません。

 

普段の呼吸は、胸とお腹の間にある「横隔膜」、そして肋骨の間にある「肋間筋」を使います。

 

腹式呼吸は横隔膜を上下に持ち上げお腹に空気を取り込みますので、

酸素を取り込む容量が増え、肺に負担をかけずに、呼吸を続ける事ができます。

 

またあお向けであれば、より、腹式呼吸を行いやすくなりますので、眠る時の体勢には最適です。

 

 

ぐっすり寝るための呼吸法【呼吸カウント法】

 

①息を完全に吐き切ります

②4つ数えながら鼻から息を吸います

③7つ数え終わるまで息を止めます

④8つ数えながら息を吐き出します

 

これを10回ほど繰り返します。

 

呼吸カウント法は、

4-7-8呼吸法や、ただ数を数えるカウント呼吸法、いろいろな方法があり、禅の世界では数息観とも呼ばれます。

 

呼吸カウント法は呼吸に意識をわざと持っていく事で余計な情報を遮断する効果があり、

 

体を睡眠に適した状態にすることが可能になります。

 

 

ぐっすり寝るための呼吸法【ヨガの呼吸法】

 

ヨガは呼吸法がメインなのではないかと言っていいほど、呼吸がとても重要なスポーツであり瞑想方法です。

 

呼吸法で体や心を取り巻く緊張や雑念を取り除き、本来の自分の体や内心を深く見つめる修行がモデルとなっています。

 

その呼吸法を取り入れる事ができれば、体をリラックスさせる事ができるでしょう。

 

入門として腹式呼吸がおすすめですが、他にもいくつか呼吸法があるのでご紹介します。

 

片鼻呼吸

①自分の手で右の鼻の穴を閉じます

②左の空いている鼻だけで空気を吸い込みます

③左の鼻を手で閉じます

④右の鼻の手を離します

⑤空いている右の鼻で吐き出します

 

右で吸って左で吐く、左で吸って右で吐くという呼吸を繰り返します。

 

右と左で交互に吸って吐く事で体のバランスを整える事ができます。

 

 

ウジャイ呼吸

 

①鏡を曇らせるイメージで呼吸を「ハーッ」と吹きかけるように息を吐き出します

②息の通り道を意識して少しだけ細める事によりさらに吐く息を増やします

③空気が押しつぶされ摩擦音が生まれるので、この摩擦音に集中します

※吸う時も同じ

 

もっと簡単に説明すると、アニメの主人公が必殺技を出す時に口から細い煙を出しますよね?

 

息が体の奥から細い道をとおって熱を帯び、口から吐き出されるイメージです。

この時、呼吸にものすごく意識が集まっていると思います。

 

この意識が集まっている状態により、同時に体も温まるため、

冷えてしまった体を温める事に向いています。

 

デスクワークが多かったり、筋肉の少ない女性は体が冷えている事が多いので、

眠る前にこの呼吸法を10回から20回行うと良い入眠儀式になるでしょう。

 

 

呼吸法でなぜ寝つきが良くなるのか

 

なぜ、呼吸法で寝付きがよくなったり睡眠環境が改善したりするのでしょうか。

 

ここでは呼吸法のメリットをご説明します。

 

腹式呼吸はリラックス効果がある

 

腹式呼吸はリラックス効果や、血行を促進するなど健康に良いとされる言葉です。

 

その理由は、多くの空気を体に取り込む事により、体の不調や心の不安定さを整える作用があるからです。

 

考え事や集中している時、緊張やストレスが続くと人は自然と息が浅くなり回数が増えてしまいます。

 

その時は通常の呼吸すら満足にできていない状態、すなわち体に十分な酸素を送れていません。

 

そうなると、リラックスするための副交感神経が影を潜め、目が冴えてしまう神経が際立ってしまうのです。

 

腹式呼吸は深い呼吸、いわゆる気が動転した人に呼吸を「吸ってー吐いてー」というように、気持ちを落ち着かせるための呼吸でもあります。

 

腹式呼吸を行う事により、睡眠前に受けた刺激や、不安を取り除きリラックスさせ、寝付きを良くしてくれるのです。

 

 

頭の中の情報をカットする

 

呼吸法を取り入れる事で呼吸に集中する事ができ「頭の中の余計な情報をカットする」事ができます。

 

今の現代人は昔に比べ、たくさんの情報が頭に詰め込まれています。

 

今まで存在しなかったパソコン、タブレット、スマートフォンなどが現れ、いつどのような時でも情報に触れる事ができるからでしょう。

 

余計な情報をカットする事で気持ちが落ち着き、眠りやすくしてくれるのが睡眠前の呼吸法というわけです。

 

他にも呼吸法には体を温めたり、リラックスさせる効果もあるので、より眠りにつきやすくなります。

 

 

快眠を手に入れるためには「寝具」も重要

 

呼吸法により、寝つきが良くなることをご紹介してきました。

 

ですが、極端な話、ゴツゴツしたアスファルトに寝転がり、寝つきの良くなる呼吸法を試したところで、快眠を手に入れることなんて不可能です。

 

したがって、快眠を手に入れるためには「寝具」も重要です。

 

快眠を手に入れる寝具のチェック項目

 

・枕の高さは合っているか、枕の材質は気に入っているか(硬すぎる・柔らかすぎる)

 

枕にはたくさんの種類があります。

店頭で実際に触れていただき、いろいろな種類の枕をお試しください。

 

・布団は清潔か

週に1回は晴れの日の陰干しをおすすめします。

 

難しい場合は布団乾燥機を購入してみてはいかがでしょうか。

 

天気に関係なく、布団を清潔に柔らかく保つ事ができます。

 

・布団がへたったり、綿が出てきたりしていないか

 

布団はしょっちゅう買い換えるものではありません。

 

そのため、布団が寿命を迎えている事があります。

 

掛け布団に重みを感じる、布団をかけているのに寒い、などの場合は布団が合っていないか寿命を迎えているのかもしれません。

 

メンテナンスや、買い替えを是非検討しましょう。

 

 

まとめ

 

ぐっすり眠るための呼吸法は、腹式呼吸、カウント呼吸、ヨガの呼吸、いくつかあります。

 

自分に合いそうな呼吸法を気軽に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

 

昔から羊の数を数えると眠れるという話がありますが、これは呼吸法と同じ理由で羊を数える事に集中して余計な事を考えなくなるから、リラックスするから、という理由があります。

 

他にも何個か理由はあるのですが、眠れない事に集中するよりも違う事に気持ちを向けた方が眠れるという事です。

 

自分にあった呼吸法を取り入れ、寝苦しい夜を乗りこえましょう。

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