最近、寝起きがだるいな、と感じる事が増えていませんか？
頭が痛い、布団から出たくない、仕事に行きたくない、なんとなく体が重い、そんな症状はありませんか？
明日から使える寝起きのだるさを改善する方法や、楽になる考え方をご紹介します。
目次
寝起きがだるい原因とは？
その原因、実はほとんど「疲労」が原因です。
疲労といっても、マラソンで長距離を走った、登山をした、ジムでハードなトレーニングをした、などの体力的な疲労ではありません。
現代社会の多くの人が抱えている見えない疲れ、「自律神経の疲れ」なのです。
※自律神経とは・・・体の中の働きをコントロールする神経です。この自律神経がうまく働かないと、だるい、疲れを感じる、体の調子がなんとなく悪いなどといった症状が体を襲います。自律神経には、睡眠や体をリラックスさせるためにも必要な交感神経、副交感神経も含まれます。
生活する上で大事な自律神経が乱れてしまうと、寝起きや日常が辛くなってしまいます。
かといって、目に見えて悪いところがあるわけではないので、放置してしまう人が多いのです。
でも、朝を毎日すっきり迎える、それだけで日々の生活はグッと良くなると思いませんか？
自律神経を狂わせる生活習慣
自律神経は個人の性格や体質にもよりますがとても簡単。
人にはそれぞれ、気持ちよく起きるための快眠条件があります。
長い時間眠らないとスッキリしない人（ロングスリーパー）や、1日、2、3時間の睡眠でもいい、それ以上眠ると体が重いという人（ショートスリーパー）など、人によって快眠サイクルは違います。
眠る時間は違っていても、眠っている時間の中で取るべき＜質の高い眠り＞の条件はロングスリーパーでもショートスリーパーでも同じです。
誰もが取ったほうがいい、人それぞれに合う「質の高い眠り」とはどのようなものなのでしょうか。
質の高い眠りとは
簡単 に説明すると、自分に合った質の高い眠りとは、一つの目安として朝起きてから頭がぼーっとする、動けないなどの不調がなく、気持ちよく起きる事ができる眠りのことです。
質の高い眠りに必要なのはレム睡眠（眠りが浅い：夢を見る）とノンレム睡眠（眠りが深い）のバランスと深さにあります。
ノンレム睡眠にも深さにレベルがあり、1番深いノンレム睡眠をしっかり取ることで、朝スッキリと起きる事ができるのです。
重要なのは睡眠時間ではなく質が高い眠り（1番深いノンレム睡眠）を取る事なのです。
質の高い眠りが取れないと以下のような事が考えられます。
・遅刻してしまう
・勉強や仕事に集中できない
・動きたくない
・一日中ずっと眠い
など、普段の生活にも支障が出てきてしまいます。
自分に合った質の高い眠りを取るためには起床時間が大事
では、自分にピッタリな質の高い眠りを取るにはどうしたらいいのでしょうか。
それは生活リズムを整える事と同じ事で、自分自身がまず必要な睡眠時間を割り出します。
先ほども言ったように、睡眠時間が短い人、長い人、昼寝が必要な人、など人によって必要な睡眠時間は変わってきますので人によって異なります。
必要な睡眠時間を割り出せばおのずと、朝起きる時間、食事の時間、お風呂の時間、就寝の時間が決まってきます。
例えば夜の０時に寝て、朝の６時に起きる6時間睡眠は必要な人の生活リズムの場合です。
・0:00 就寝（夕食は寝る3時間前がおすすめなので夕食は９時）
・20:00 仕事
・13:00 午後の仕事開始
・12:00 お昼ご飯
・8:00 仕事に向かう
・7:00 朝食
・6:00 起床
このように時間を遡って大体のリズムを作り出す事ができます。これは仕事をしている人のタイムスケジュールですが、学校でも、主婦の方でも同じです。
太字になっている時間を決め、自分の生活リズムを把握してみましょう。
生活をしていく上で、仕事の残業が続いてしまった、飲み会が重なった、電車が遅れた、友人と遊ぶ予定があった、など、就寝時間が遅れてしまうことはよくある事です。
他にも、大事なテストが控えている、大切な顧客との会議がある、子供は夜中起きてしまうなど、不安やストレス、生活環境によって布団に入ってもなかなか眠れない事もあります。
就寝時間が遅れてしまう事は避けられないので、これはもう仕方がない事だと考えてください。
その代わり、起床時間は自分で決める事ができます。
ここで、昨日遅かったから、と2度寝をしてしまうと体がだるくなってしまったり、1日のリズムが狂ってしまったりするのでなるべくしないようにしましょう。
さらに、しっかりと睡眠を管理したいと方は、手帳でも携帯のアプリでもいいので1日の起床時間と睡眠時間をメモしてみましょう。
しばらく続ければ、この日は調子がよくなかった、だるかったなど、睡眠による影響を確認する事ができます。
影響があった睡眠時間を長くしたり短くしたりする事で最適な睡眠時間を見つける事ができます。
生活リズムや睡眠スケジュールをきっちり必要以上に守る必要はない
睡眠は体を休め、疲れを取り、明日からのエネルギーを補う大事な生活習慣です。
寝なくちゃいけない、起きなくてはいけない、とがんじがらめにしてしまうと逆にそれがストレスになってしまうので注意が必要です。
真面目な方やスケジュールがずれることを嫌う方は特に当てはまるかもしれません。
何も起きずにうまく過ごせる日もあれば、イレギュラーな予定が入ってしまい、いつも通りに過ごせない日もあります。
そこは柔軟に、起きる時間さえ守ればあとは大丈夫、という気持ちで行くようにしましょう。
忙しくなりそうな予定が決まっている場合は、その日の睡眠スケジュールは諦めて、別日の睡眠スケジュールを守れるよう調節すると体に負担があまりかかりません。
ショートスリーパーとロングスリーパーにはこんな人がいる
歴史上の人物を調べてみると、様々な睡眠リズムを持つ人がいる事がわかります。
「モナ・リザ」を書いたレオナルドダヴィンチは1日に90分しか眠らなかったといわれています。しかも4時間ごとに15分という短い睡眠を繰り返す眠り方です。
一般的な眠り方と比べると、寝不足で倒れてしまいそうな程短い睡眠時間です。
フランスの皇帝ナポレオンもショートスリーパーでした。1日3時間しか眠らなかったそうです。
ですが、たった3時間というわけではなく、移動中や会議中に昼寝を小刻みにとっていた事がわかりました。
それでもショートスリーパーの部類に入る短さです。
偉人と呼ばれる人、全員がショートスリーパーというわけではありません。
相対性理論で有名なアインシュタインはロングスリーパーで1日約10時間睡眠時間に充てていたといわれています。
眠る前は誰も近づけないようし、睡眠時間を大切にしていたようです。
会社を立ち上げたり、人の上に立つ役職だった場合、そして何かに没頭するような研究をしていると、時間を惜しいと感じるためかショートスリーパーになりやすいのかもしれませんね。
また、余談ですが、睡眠時間でその人の性格や行動力が違うという話もあります。
ショートスリーパー
・すぐに深い睡眠に落ちる事ができ、短い睡眠時間でもぐっすりと眠れる
・的確な指示や、鋭い判断力を持つ
・外向的で活発な人が多い
・短気やせっかち
・単純作業や刺激がないものに対して疲れを感じやすい
ロングスリーパー
・長い睡眠時間が必要
・内向的な人が多い
・ストレスや疲れを感じやすいため長い睡眠が必要
・思考型の人が多い
これは、こういった人が多い、という話なので絶対というわけではありません。
まとめ
質の高い睡眠とは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠をしっかりととる事ができ、朝すっきりと起きる事ができる睡眠のことです。
睡眠は通常、ノンレム睡眠という深い睡眠とレム睡眠と呼ばれる浅い睡眠を交互に繰り返し、徐々に睡眠が深まっていきます。
ショートスリーパーはすぐに深い眠りに落ちる事ができ、日中に脳が特別な働きをするため睡眠時間を短くしても体に問題がない人のことを指します。
一般的に6時間から7時間睡眠が必要な人は８割から９割いるといわれているので、大体の人は１週間にできる限りの範囲内で自分に必要な睡眠時間を取れるような生活リズムを保てるように行動していきましょう。
行動を管理することによって、それぞれの人に合った「質の高い眠り」に近づけることができます。
