ぐっすり眠るために必要な事は1つではありません。
運動や、眠る時の姿勢、体に合った寝具、適切な室温など色々必要な条件があります。
今回はその中の1つ「食事」についてご紹介していきたいと思います。
食事はお腹が満たされればいいのでは？と思う方も多いでしょう。
ですが、1日3回、毎日摂る食事は、とても重要な役割を任されています。
目次
食事の役割とは？
お腹を満たす事・栄養を摂る事など体にとって不可欠な要素です。
他にも気持ちをリラックスさせる・ストレスを解消する、などの要素があります。
空腹だと寝つきにくくなり、単調な食事をとり続けていると体調を崩してしまいます。
また、様々な味覚を感じる事で、美味しいものや好きなものを食べた時に気持ちが満たされ、幸福感を得る事ができます。
食事と睡眠の関係だけに着目してみると1日の中で決まった時間に食事をすると、生活リズムを整える事につながり、睡眠の質にも関わってきます。
【食事と睡眠の関係性1】生活リズムを整える
3回の食事の中で、今回注目するのは最初と最後に位置する朝食と夕食です。
朝食について
だいたい、朝起きて、30分から1時間前後に朝食を摂ると良いと言われています。
1日の始まりは、これから使う体力などを補充するための大事なエネルギー源です。
朝起きて頭がぼーっとしているのは、眠っている間にエネルギーが枯渇し、足りていない事が原因の場合もあります。
朝食を摂る事で、目が覚め、頭がスッキリします。
ここで、朝だ、起きる時間だ、というサインが体に流れ、生活リズムを作っていきます。このサインが、朝起きてから届く時間が早ければ早いほど、体にとって最適な生活リズムが作られるのです。
おすすめの朝食
野菜多めの味噌汁やスープは体内の温度があたたかいままキープしやすく、日中元気に過ごすためにもおすすめです。
体の機能を高めるには、ごはん・納豆・味噌汁などの日本食が理想とされています。
寝ている間に体の水分は失われているので、お水も摂るようにしましょう。
コーヒーやお茶、ジュースではなく白湯がおすすめです。
朝食が食べられない
朝は眠い、頭がぼーっとするといった理由で朝食を食べられない人は多いものです。
そういった方は、朝食をお昼にずらしてしまっても構いません。
お昼から夜まで、体にとっては忙しい時間帯です。この時間帯に必要なエネルギーを摂取して欲しいのです。
注意してほしいのは朝食が遅れる分、体は夜型になる傾向があります。
朝食べれない→お昼をたくさん食べる→夜が遅くなる→朝がだるい
といった負のループに陥いってしまいがちです。
そうならないためにも、食事の内容に注意が必要です。
また、朝食を食べていないということは、血糖値が低いままの状態を保っています。
そこにお腹が減ったから、と急にカツ丼や、ラーメンなど高カロリーなものを食べてしまうと、気持ちの上ではとても幸せな気分になりますが、体の中では血糖値が急上昇し、食後、眠気を催すようになります。
こういった生活が長く続くと、体調不良の原因になる事もあるので注意しましょう。
なるべく、糖分が多すぎないもの、カロリーが高すぎないものを選ぶようにしましょう。
たまには体を甘やかしてあげるのも大事なので、絶対にダメとは言い切れません。
おすすめの間食は、少量でもカロリーが低くお腹が満たされる
・ナッツ
・チーズ
・バナナ
などを食べるといいでしょう。
夕食について
夕食はしっかりと摂る必要はありません。
というのも、ご飯を食べた後、体の中ではその食事を消化しようと体が一生懸命、働くのです。
体が食べたものを消化しようと働いている間は、熟睡できない事が多いです。
消化できずに寝てしまうと、胃もたれが起きやすいので、消化の良いものを選ぶようにしましょう。
消化の良いものと言われてもよくわからない、という方は和食を想像してください。
ご飯、お味噌汁、野菜のおひたしや豆腐など、和食は体に負担をかけないメニューが多く取り入れられています。
【食事と睡眠の関係性2】睡眠の質を左右する
食事をする時間、食事の内容は睡眠の質を左右する事もあります。
どのような事に気をつけていけばいいのでしょうか。
食事は眠る2〜3時間前までに済ます
食べた食事が消化されるまでには時間がかかります。
消化する間、体は働き続けている状態なので、体が休まる状態ではありません。
ぐっすりと眠るためには、眠る2、3時間前に。
朝を多く夜は少なく
1日の始まりである、朝ごはんの比重を多くし、夜ご飯を控えめにすると睡眠の質は上がります。
もちろん、人によって生活リズムや体質が異なるので、一概には言えませんが、夜寝る前にたくさん食べてすぐ眠る、というのはあまりおすすめできません。
消化されないまま眠ることや、夜食が習慣化すると、それが生活リズムに組み込まれてしまい、太りやすい生活習慣に変わってしまいます。
ダイエットでもそうですが、動く前、1日のエネルギーが消費される前にカロリーの高いものを食べると良いでしょう。
カフェインや刺激のある食べ物は避ける
眠る前に、摂取しない方がいい食材としてはコーヒーやココア、チョコレート、辛いものなどがあります。
刺激があり、体をシャキッとさせてしまうので睡眠には不向きです。
またお酒は少量であればいいのですが、飲みすぎると、明け方に目が覚めてしまう、などの副作用もあるので注意しましょう。
おすすめの飲み物
体をリラックスさせてくれるものが良いでしょう。
熱すぎる、または冷たすぎる飲み物は体のバランスを壊してしまうので、適度な温度の飲み物が最適です。
香りでリラックス効果の得られるハーブティーや、体に負担をかけない白湯、がおすすめです。
睡眠と食事は深い関係がありますが、睡眠には他にも大事な要素がたくさんあります。
・朝日を浴びる事
・少しの運動
・お風呂につかる事
・夜間照明の調節
最近、疲れているな、よく眠れていないなと感じるときは
・気温差が変わってきて寝ている間に寒いと感じていないか
・逆に布団が暑すぎはしないか
・室温はちょうどいいか
・空腹ではないか
・ストレスが溜まっていないか
など、自身の生活を見直し、少しずつでもいいので改善するように心がけましょう。
