食事と睡眠の深い関係性とは?生活リズムを整えることが快眠するために重要

食事と睡眠の深い関係性とは?生活リズムを整えることが快眠するために重要

ねむりのコラム

食事と睡眠の深い関係性とは?生活リズムを整えることが快眠するために重要

ねむりのコラム
公開日2019/11/18
2022/11/15更新日

ぐっすり眠るために必要な事は1つではありません。
運動や、眠る時の姿勢、体に合った寝具、適切な室温など色々必要な条件があります。

 

今回はその中の1つ「食事」についてご紹介していきたいと思います。

 

食事はお腹が満たされればいいのでは?と思う方も多いでしょう。
ですが、1日3回、毎日摂る食事は、とても重要な役割を任されています。

 

食事の役割とは?

お腹を満たす事・栄養を摂る事など体にとって不可欠な要素です。

 

他にも気持ちをリラックスさせる・ストレスを解消する、などの要素があります。

 

空腹だと寝つきにくくなり、単調な食事をとり続けていると体調を崩してしまいます。
また、様々な味覚を感じる事で、美味しいものや好きなものを食べた時に気持ちが満たされ、幸福感を得る事ができます。

 

食事と睡眠の関係だけに着目してみると1日の中で決まった時間に食事をすると、生活リズムを整える事につながり、睡眠の質にも関わってきます。

 
 

【食事と睡眠の関係性1】生活リズムを整える

3回の食事の中で、今回注目するのは最初と最後に位置する朝食と夕食です。

 

朝食について

だいたい、朝起きて、30分から1時間前後に朝食を摂ると良いと言われています。
1日の始まりは、これから使う体力などを補充するための大事なエネルギー源です。
朝起きて頭がぼーっとしているのは、眠っている間にエネルギーが枯渇し、足りていない事が原因の場合もあります。

 

朝食を摂る事で、目が覚め、頭がスッキリします。
ここで、朝だ、起きる時間だ、というサインが体に流れ、生活リズムを作っていきます。このサインが、朝起きてから届く時間が早ければ早いほど、体にとって最適な生活リズムが作られるのです。

 

おすすめの朝食

野菜多めの味噌汁やスープは体内の温度があたたかいままキープしやすく、日中元気に過ごすためにもおすすめです。

 

体の機能を高めるには、ごはん・納豆・味噌汁などの日本食が理想とされています。

 

寝ている間に体の水分は失われているので、お水も摂るようにしましょう。
コーヒーやお茶、ジュースではなく白湯がおすすめです。

 

朝食が食べられない

朝は眠い、頭がぼーっとするといった理由で朝食を食べられない人は多いものです。
そういった方は、朝食をお昼にずらしてしまっても構いません。
お昼から夜まで、体にとっては忙しい時間帯です。この時間帯に必要なエネルギーを摂取して欲しいのです。

 

注意してほしいのは朝食が遅れる分、体は夜型になる傾向があります。

 

朝食べれない→お昼をたくさん食べる→夜が遅くなる→朝がだるい

 

といった負のループに陥いってしまいがちです。
そうならないためにも、食事の内容に注意が必要です。

 

また、朝食を食べていないということは、血糖値が低いままの状態を保っています。
そこにお腹が減ったから、と急にカツ丼や、ラーメンなど高カロリーなものを食べてしまうと、気持ちの上ではとても幸せな気分になりますが、体の中では血糖値が急上昇し、食後、眠気を催すようになります。
こういった生活が長く続くと、体調不良の原因になる事もあるので注意しましょう。

 

なるべく、糖分が多すぎないもの、カロリーが高すぎないものを選ぶようにしましょう。
たまには体を甘やかしてあげるのも大事なので、絶対にダメとは言い切れません。

 

おすすめの間食は、少量でもカロリーが低くお腹が満たされる

 

・ナッツ
・チーズ
・バナナ

 

などを食べるといいでしょう。

 

夕食について

夕食はしっかりと摂る必要はありません。
というのも、ご飯を食べた後、体の中ではその食事を消化しようと体が一生懸命、働くのです。

 

体が食べたものを消化しようと働いている間は、熟睡できない事が多いです。
消化できずに寝てしまうと、胃もたれが起きやすいので、消化の良いものを選ぶようにしましょう。

 

消化の良いものと言われてもよくわからない、という方は和食を想像してください。
ご飯、お味噌汁、野菜のおひたしや豆腐など、和食は体に負担をかけないメニューが多く取り入れられています。

 
 

【食事と睡眠の関係性2】睡眠の質を左右する

食事をする時間、食事の内容は睡眠の質を左右する事もあります。
どのような事に気をつけていけばいいのでしょうか。

 

食事は眠る2〜3時間前までに済ます

食べた食事が消化されるまでには時間がかかります。
消化する間、体は働き続けている状態なので、体が休まる状態ではありません。
ぐっすりと眠るためには、眠る2、3時間前に。

 

朝を多く夜は少なく

1日の始まりである、朝ごはんの比重を多くし、夜ご飯を控えめにすると睡眠の質は上がります。
もちろん、人によって生活リズムや体質が異なるので、一概には言えませんが、夜寝る前にたくさん食べてすぐ眠る、というのはあまりおすすめできません。

 

消化されないまま眠ることや、夜食が習慣化すると、それが生活リズムに組み込まれてしまい、太りやすい生活習慣に変わってしまいます。

 

ダイエットでもそうですが、動く前、1日のエネルギーが消費される前にカロリーの高いものを食べると良いでしょう。

 

カフェインや刺激のある食べ物は避ける

眠る前に、摂取しない方がいい食材としてはコーヒーやココア、チョコレート、辛いものなどがあります。
刺激があり、体をシャキッとさせてしまうので睡眠には不向きです。

 

またお酒は少量であればいいのですが、飲みすぎると、明け方に目が覚めてしまう、などの副作用もあるので注意しましょう。

 

おすすめの飲み物

体をリラックスさせてくれるものが良いでしょう。
熱すぎる、または冷たすぎる飲み物は体のバランスを壊してしまうので、適度な温度の飲み物が最適です。

 
香りでリラックス効果の得られるハーブティーや、体に負担をかけない白湯、がおすすめです。

 

睡眠と食事は深い関係がありますが、睡眠には他にも大事な要素がたくさんあります。

 

・朝日を浴びる事
・少しの運動
・お風呂につかる事
・夜間照明の調節

 

最近、疲れているな、よく眠れていないなと感じるときは

 

・気温差が変わってきて寝ている間に寒いと感じていないか
・逆に布団が暑すぎはしないか
・室温はちょうどいいか
・空腹ではないか
・ストレスが溜まっていないか

 

など、自身の生活を見直し、少しずつでもいいので改善するように心がけましょう。

監修:ネムリウム・スリープマスター編集部
睡眠科学や快眠環境などの専門講習を受けた 眠りのプロフェッショナル。快適な眠りにつくための環境の整え方や寝具選びをご提案致します。 「寝具選び」や「ねむりの悩み」は、分からない事が多い方が大半。 「なんだか眠れない」などのお悩みはお気軽にご相談ください。

※本記事で提供されている情報は信頼性の維持に努めておりますが、正確性・完全性を保証するものではありません。また、特定の商品を推薦・推奨するものではなく、効能・効果を保証するものではありません。
※本記事で提供される情報は掲載当時の一般論になります。治療行為等の一切の医療行為を目的とするものではなく、ご自身の医療上の問題の解決を図りたい場合は、医師や専門家等に相談の上、適切な医療機関をご受診ください。

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