ねむりのコラム 快眠サイクルの整え方

快眠サイクルの整え方

ねむりのコラム

快眠サイクルの整え方

ねむりのコラム
2020/01/31


 

快眠サイクルを整えるには生活リズムが一番大切です。

 

生活リズムを整えるには朝、昼、夜に分けて注意する点がいくつかあります。

 

今までも、いくつか紹介してきましたが今日はおさらいのような形でまとめていきたいと思います。

 

快眠サイクルに1番大切なのは生活リズム

 

1日の始まりがここで決まります。なるべく決まった時間に起きるようにしましょう。

 

いきなり起きようと思っても難しいので、寝る前に「明日は7時に起きる」と念仏のように唱えてみてください。

 

初日失敗してしまったとしても気にせずに、習慣づけることを意識していきましょう。

 

朝起きた後は、

白湯を飲む
温かい白湯は眠っていた間の渇きを潤し、腸の巡りをよくしてくれます。
体温が低い方や、冷え性の方にも効果があります。
カーテンを開け、陽の光を浴びる
曇っていても雨でも室内よりも外の方が明るいので、天気に関係なく行うようにしましょう。
陽の光を浴びることで、体内リズムを整えることができます。
朝食の1時間前までに起きるようにする
しっかりとお腹にご飯を入れるためには1時間前が適しています。
また、朝の忙しい時間帯にご飯を作るのは難しいので、簡単にできるものや、前日の残りなどで十分です。
ストレッチをする
食事前の運動は、ダイエットにも適しています。
眠っていた頭を目覚めさせ、体の血を巡らせるにもいい習慣です。

 

休憩の時間帯です。

 

お昼にも生活リズムを作るチャンスがあります。

 

昼食をお腹いっぱいに食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまい、午後の仕事の効率が下がってしまう事があります。

 

眠くなってしまう、頭がボーッとする事などが考えられるので、腹八分目に抑えることをおすすめします。

 

前日の睡眠時間が足りずに寝不足気味の方は、ここで睡眠を確保するといいでしょう。

 

中には、休日にたくさん寝るから大丈夫、と思っている方もいるかもしれませんが、それは今まで眠れずに溜めてきた「睡眠負債」を返しているだけです。

 

人間の体が寝だめができません。隙間時間を睡使って睡眠負債を減らすようにしましょう。15分程度の昼寝が夜の睡眠に影響を及ぼさず、また集中力を高められる良い時間です。

 

朝と違い、眠る時間はバラバラでも構いません。ですがなるべく1日に必要な睡眠時間は確保できるようにしましょう。

 

確保できない場合は、翌日早めに休む、昼間に仮眠をとるなど、工夫をすると快眠サイクルが崩れません。

 

夜眠る前は、

体を締め付けない、肌触りのいいパジャマを選ぶ
布団の素材と同じく、天然素材が体温を一定に保ってくれます。
音は遮断する
眠りに入る前が1番音に敏感になります。
これは動物として危険を察知するための本能でもああります。
針の秒針が気になって眠れない、そんな経験は誰しもあるはずです。
気持ちが高ぶっているなどの理由もありますが、これは体が入眠準備をしているからなのです。
音が気になって眠れない!と焦らずに、温かい飲み物を1杯飲んでゆったりとした気持ちで眠りにつきましょう。
部屋の中は真っ暗がいい
眠る時、家の中は暗い状態にします。
少しの光でも人間の体は反応してしまうので部屋を暗くする工夫が必要です。
窓には窓のサイズにあった遮光カーテンを取り付けるようにしましょう。
また、豆電球は意外と明るく、月の光よりも明るいため睡眠を妨げます。
豆電球を消した方が深い眠りを得られるのですが、お子さんがいる場合など真っ暗にできない事もありますよね。
そういう場合は、コンセントに差せるフットライトがおすすめです。
自然調光の機能を備えたライトが売られています。
携帯やテレビなどの刺激はなるべく避ける
眠る前の携帯の明るさやテレビの明るさは刺激が強く、目の疲れや脳への刺激も心配されます。
携帯やテレビを見るのであれば、寝起きの方がおすすめです。
アルコールやカフェインなどの刺激は避ける

 

快眠サイクルを支える食事・運動・寝具について

 

食事

朝食、昼食、夕食、バランスよく食べるようにしましょう。

 

夜にカロリーの多いものを摂りがちですが、朝から夜に向かってどんどん

 

消化の良いヘルシーなものにしていく方が快眠サイクルを整えるには向いています。

 

運動

一定のリズムがある運動がおすすめです。

 

激しく体力を消耗する運動よりも、一定のリズムを刻んだウォーキングなどの運動が体も心も落ち着かせます。

 

一定のリズムを刻むという事では、食べ物を噛むという行為も同じです。

 

眠るための物質を体に作り出すことが証明されており、ガムを噛む事でも得られます。

 

寝具

パジャマと同じく、湿気を逃し、肌触りを良くしてくれる素材がおすすめです。

 

季節によって、布団の種類を変える必要があります。

 

また、布団は寝ている間、人の体から出た湿気を吸い込んでいるので、どんどん重くなり、寝るときに息苦しさを感じます。

 

週に1回程度、1〜3時間太陽に当てる、風通しの良い場所で陰干しを行うなど、乾燥させるようにしましょう

 

あまり気にしない人も多いのですが布団には寿命があります。

 

古い布団を使っていると、寝苦しさに繋がる事もあるので定期的に交換するようにしましょう。

 

毛布や布団は素材にもよりますが高級なものでも10年程度と言われています。

 

安い布団の寿命はだいたい3年から5年が限度です。

 

安いといっても、虫を寄せ付けないなど他の素材に比べて長けている部分もあるので

 

これはその人の生活パターンから選ぶのが一番です。

 

寝具の中でも枕は一番寿命が短く、約2年から3年と言われています。

 

へたってしまった枕は、肩こりや、全身の歪みにも関係してきます。

 

体にとって重要な寝具なので頻繁に手入れをするようにしましょう。

 

快眠サイクルを整えるのに使えるツール

 

目覚まし時計
朝起きるために使う、一番オーソドックスな道具です。
朝起きたときに目覚ましの音を聞くとイライラしたりしませんか?
これは、起きるために大音量にする人もいますが、これは要注意です。
起きるための刺激としてはいいのですが、刺激が強すぎて体にも脳にも負担がかかります。
理想は小さな音からだんだん大きくなる音で徐々に眠りから目が覚めるという流れです。
携帯のアプリ
寝ても疲れがとれない、朝起きられない、そんな人のために開発されたアプリがあります。
スマートフォンの加速度センサーやマイクを使って寝ている間の体の動き、眠りの深さを観測してくれるアプリなのです。
アプリによっては寝ている間の睡眠の深さを週間レポートなどで出してくれるものもあり、自分自身の睡眠をコントロールするにはおすすめです。
アロマ
眠れない人のためにリラックス効果のある香りを寝室や寝具に使うと、気持ちが落ち着き、気持ちのいい香りの中で眠ることができます。
使い方としては、アロマディフューザーや加湿器などがあります。
ですがこの2つ、水を使うのでお手入れを怠ってしまうとカビが生えてしまうなど、デメリットもあります。
簡単に、素早く後片付けもあまりいらない方法をご紹介します。
お湯を入れたカップにアロマオイルを垂らし蒸気についた香りを楽しむ

 

洗面器や足湯用の容器にお湯とアロマオイルを入れる
体も温め、香りでリラックスできる2つの効果が得られます。

 

ホットタオルにアロマを追加する
お湯にアロマオイルを入れ、タオルにそのお湯を含ませます。
横になりそのタオルを目の上に乗せます。
目の疲れを解消でき、香りによるリラックス効果を得られます。
アロマストーンにアロマを数滴垂らし、香りを楽しむ

 

快眠サイクルの整え方をご紹介しました。

 

全てをいっきに行うのではなく、少しずつ生活リズムに取り入れながら自分に合う快眠ルールを見つけましょう。

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