寝起きがだるい…をスッキリ解消!快眠に導く3つの方法とは?

寝起きがだるい…をスッキリ解消!快眠に導く3つの方法とは?

ねむりのコラム

寝起きがだるい…をスッキリ解消!快眠に導く3つの方法とは?

ねむりのコラム
2020/03/25

最近、寝起きがだるいな、と感じる事が増えていませんか?

 

頭が痛い、布団から出たくない、仕事に行きたくない、なんとなく体が重い、そんな症状はありませんか?

 

明日から使える寝起きのだるさを改善する方法や、楽になる考え方をご紹介します。

 

寝起きがだるい原因とは?

その原因、実はほとんど「疲労」が原因です。

 

疲労といっても、マラソンで長距離を走った、登山をした、ジムでハードなトレーニングをした、などの体力的な疲労ではありません。

 

現代社会の多くの人が抱えている見えない疲れ、「自律神経の疲れ」なのです。

 

※自律神経とは・・・体の中の働きをコントロールする神経です。この自律神経がうまく働かないと、だるい、疲れを感じる、体の調子がなんとなく悪いなどといった症状が体を襲います。自律神経には、睡眠や体をリラックスさせるためにも必要な交感神経、副交感神経も含まれます。

 

生活する上で大事な自律神経が乱れてしまうと、寝起きや日常が辛くなってしまいます。

 

かといって、目に見えて悪いところがあるわけではないので、放置してしまう人が多いのです。

 

でも、朝を毎日すっきり迎える、それだけで日々の生活はグッと良くなると思いませんか?

 

自律神経を狂わせる生活習慣

自律神経は個人の性格や体質にもよりますがとても簡単に崩れやすいものです。

 

問題を取り除く事が1番の近道ですが、個人を取り巻く環境をすぐに変えることはできません。

 

そのため、ここでは誰にでも共通する事例を紹介します。

 

少しでも思い当たる事があれば、改善していきましょう。

 

食事編

・ほぼ外食に頼っている
・1皿で済むものが好き
・ご飯はがっつり食べたい
・甘いものが大好き
・カフェインやエナジードリンクをよく飲む
・お酒が大好き

 

運動編

・デスクワークである
・運動が苦手
・徒歩よりも車を使う事が多い
・待ち時間や電車ではすぐにイスに座る
・汗をかくような運動はほぼしない

 

生活リズム

・お風呂はシャワーで済ますタイプ
・夜更かしが好き
・寝なくても平気な方だと思っている
・朝はいつもギリギリまで寝ている、もしくは遅刻が多い
・起きると鼻や喉がムズムズしている
・二度寝が多い
・細切れに起きてしまう

 

その他

・アレルギーがある
・冷え性
・常にストレスを感じている

 

いくつか書き出してみましたが、どうでしょうか?当てはまるものはありますか?

 

当てはまったからといって、全員がだるいと感じるわけではありません。

 

このような項目が当てはまる場合に、寝起きがだるいといった症状が起きやすいという事です。

 

また、これがあるからやっていけるんだ、という方も当てはまりません。

 

ストレス解消は、自律神経を整える上で1番重要なものです。

 

寝起きの悪さを改善する3つの方法

それでは、「寝起きがだるい」と感じる場合、どのような事をしていけばこのだるさから解放されるのでしょうか。

 

朝はだるくて当たり前。時間に余裕を持つようにする

朝って日が射してすっきり目覚めることが普通じゃないの?と思う方もいるでしょう。

 

実は体の中では、睡眠から起床に切り替わるまでに、色々な機能が盛んに動き働いています。

 

そのため朝の体は大忙しの状態です。

 

朝の血液は水分不足でドロドロの状態なので、目覚まし時計の大きな音で飛び起きたり、起きぬけで激しく動く事は体に負担を与えていることと同じです。

 

まずはゆっくりと目を覚ます事を意識しましょう。

 

どうしても起きられない時は目をつぶったままでも構わないので、布団の中で、ストレッチや伸びをし、血が全体に巡るように意識します。

 

目には見えなくても、体には負担のかかっている時間帯なので、まずは起きるための時間をとるようにしましょう。

 

また、毎日同じ時間に眠り、起きるように習慣づけると、無理やり起きる頻度が少なくなっていくでしょう。

 

昼はしっかりと食事をし、眠ければ15分前後の仮眠をとる

昼ごはんは、午後動くための大事なエネルギーです。

 

しっかりと食べるようにしましょう。

 

血糖値の上がりやすいもの(揚げ物、脂身の多い肉)は、午後の血糖値が下がる時間帯に睡魔を呼び起こします。

 

腹八分目に抑え、午後に備える事をオススメします。

 

また、睡眠が十分に取れていない時は5分でも10分でも構わないので仮眠をとるといいでしょう。

 

夜は意識をして落ち着いた空間作りをする

夜は、できれば眠る3時間前に食事を取り、お風呂に入ります。

 

早く食事を済ます事で内臓の動きを落ち着かせ、心地よい睡眠を得られます。

 

お風呂でしっかりと体を温めると睡眠に入る前の体温を保つことができるので、38℃から40℃の湯船に浸かるようにしましょう。

 

気温が低い日や、冷え性の方に入浴は特におすすめです。

 

眠る時の環境づくりも大切です。

 

寝室の明かりはなるべく暗く、黄色みのある落ち着いた照明、寝具は通気性が良く、体温を維持できる寝具を選びます。

 

睡眠の質が上がれば仕事の質も上がる?

睡眠研究の権威と呼ばれる方のお話では、睡眠不足は日中の集中力の低下、生産性の低下がある、と伝えています。

 

ということは睡眠不足が解消されれば、集中力が上がり、生産性もアップ、企業にとっても、従業員にとってもプラスの事が待っていると考えられます。

 

残業ゼロを掲げる会社も増えてきた

ある会社では、「残業ゼロ」を経営者自ら掲げ、有休消化率を100%にするなど、様々な業務改革を行なっています。

 

「残業ゼロ」がいい、悪い、は色々な意見があると思いますが、睡眠負債、社員のモチベーションなど様々な仕事への影響を考えた上での改革です。

 

日本の女性の睡眠負債は世界でもトップに

また、日本の男性の睡眠時間について良く語られることが多いのですが、女性についてはどうでしょうか。

 

なんと、世界で1番睡眠時間が少ないとも言われているのです。

 

1人での家事、育児、仕事、そこに自分のための時間などを付け加えると本当に寝ている暇がありません。

 

日本人は誰もが睡眠負債を抱えざるを得ない状況だと言えます。

 

寝起きを良くする快眠グッズ

寝起きを良くし、睡眠負債を解消するためのグッズを紹介します。

 

自分に合った枕を使う

寝具の中でも自分用にカスタマイズできるもの、それは枕です。

 

自分の首の位置、頭の位置、くぼみなどを測定し、自分専用の枕を作る事ができます。

 

寝具のコーナーで測定ができるので、枕選びに困っている方はぜひ、試してみてください。

 

枕が原因の肩こり、腰痛、いびきなどを解消、睡眠時のトラブルを防ぐ事ができます。

 

また、枕の中でも「抱き枕」という抱きついて眠るための枕があります。

 

何かを抱いて眠ることはストレスを軽減する、と研究結果でも発表されているので取り入れてみましょう。

 

抱き枕は、適度なくびれがあり、抱きしめやすいものがより効果がアップします。

 

体に直接つける睡眠測定器

ブレスレット型や、腕時計型、携帯のアプリなど、自分の睡眠を測定し、睡眠不足を目で見る事ができるアイテムです。

 

腕時計型のものは24時間、バッテリーが続く限りつけ続ける事ができるので自分の睡眠をデータとして蓄積する事ができます。

 

中には浅い睡眠や深い睡眠を計測できるものもあり、睡眠時間だけではなく睡眠の内容までも記録してくれるアイテムもあります。

 

スマートフォンのアプリと同期しており、時計の小さな液晶画面と、スマートフォン、どちらでもデータを見る事ができます。

 

寝起きがだるいのは自律神経が悪さをしていた。
まずは生活習慣を見直そう。

寝起きがだるいと感じるのは、睡眠時間が足りていない事、生活リズムが整っていない事が原因でした。

 

いつもの事と放置せず、食事や起きる時間、目覚ましの鳴らし方など、小さな事から変えてみてはいかがでしょうか。

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