ねむりのコラム 朝早く目が覚める原因とは!?早朝覚醒の対策方法についてご紹介

朝早く目が覚める原因とは!?早朝覚醒の対策方法についてご紹介

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朝早く目が覚める原因とは!?早朝覚醒の対策方法についてご紹介

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2021/06/14

「朝、予定の時間よりも随分と早く目が覚める」
 
「もっと寝たいのに二度寝ができず、日中に眠くてつらい」
 
こんな経験はありませんか?
 
それは、もしかしたら「早朝覚醒」の症状かもしれません。
 
今回は、朝早く目が覚めてしまう原因や、早朝覚醒の対策方法についてご紹介します。
 

朝早く目が覚める・・・もしかしたら早朝覚醒の可能性も


多くの現代人を悩ませる、不眠症。
 

症状は、いくつかのタイプがあります。

 

・なかなか寝つけない「入眠障害」

 

・途中で目が覚めてしまう「中途覚醒」

 
などが有名です。
 
一方、朝早くに目が覚めてしまうという人は、「早朝覚醒」に該当する可能性があります。
 
タイプによって対策方法も異なるので、自身がどのタイプに当てはまるのかを把握しておくことは大切です。
 
ただし、不眠症は複数のタイプを併発する人も多いので注意しましょう。
 

早朝覚醒とは?

早朝覚醒とは、希望の起床時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまうことを言います。
 
意図しない時間に起きてしまい、再び寝ようとしてもなかなか寝つけないという不眠症の一種です。
 
早く起きてしまったとしても、目覚めが良く、日中にいつも通り活動できていれば問題ありません。
 
問題となるのは、早朝に目が覚めてしまい、日中に眠気や疲労感を伴う場合です。
 

早朝覚醒になる人の特徴

早朝覚醒は、特に高齢者に多く見られる症状です。
 
これは、加齢に伴い睡眠パターンが変化するためです。
 
年齢を重ねるにつれて、多くの人が自然と経験するものなのです。
 
そのため、他に気になる症状がなければ、それほど心配する必要はありません。
 
また、うつ病の人にも早朝覚醒は多く見られます。
 
うつ病では、睡眠を誘うメラトニンというホルモンが不足しやすいことが一因であると考えられています。
 

早朝覚醒の原因について


早朝覚醒に限らず、不眠の原因は多岐にわたることが多いとされています。
 
ここでは、代表的な早朝覚醒の原因をご紹介します。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、早朝覚醒の原因になります。
 
たとえば、極度の運動不足は不眠を招いてしまいます。
 
適度な肉体的疲労は、入眠の助けになるのです。
 
また、寝る前のアルコール摂取にも注意が必要です。
 
お酒を飲んだ方がよく眠れるという人もいるかもしれません。
 
しかし、実際にはアルコールの作用が切れたところで目が覚めてしまい、早朝覚醒につながります。
 
寝る前の飲酒は控えましょう。

ストレス

ストレスを感じると、交感神経が活性化されます。
 
すると、心拍数や血圧が上昇し、脳が覚醒してしまいます。
 
一般的には、日中の活動時に活発である交感神経。
 
夜間まで交感神経が優位になると、寝つきが悪くなってしまいます。
 
結果として睡眠の質が低下し、早朝覚醒を誘発します。
 
寝る前は十分にリラックスし、交感神経の働きを抑えるよう心がけましょう。

年齢

先にも述べましたが、早朝覚醒は高齢者によく見られる症状です。
 
これは、加齢により体内リズムが前にずれていくことが主な原因とされています。
 
年とともに体力が落ちたり白髪が増えたりするのと同様に、体内リズムも変化します。
 
必然的に、睡眠時間が前倒しになってしまうのです。
 
また、高齢になると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少します。
 
眠りの浅い時間帯が増え、早朝に軽い尿意や小さな物音などでも目が覚めることが増えてしまいます。

睡眠サイクルを治したい!年齢別の対策方法をご紹介!


それでは、睡眠サイクルを治すためにはどのような方法があるのでしょうか。
 
年齢別によくある原因と、その対策方法についてご紹介します。
 

50代以上の場合

退職や子供の独立などにより、活動量が減りやすい世代です。
 
適度な運動を取り入れて、アクティブに過ごしましょう。
 

体内リズム

朝の早い時間帯は避けて、日中から日の光を浴びることも有効です。
 
こうすることで、体内リズムの前倒しを和らげることができます。
 
早まってしまったリズムを戻し、適切な時間帯に睡眠が摂れるようにしましょう。
 

水分量

また、若い頃に比べて睡眠が浅くなっています。
 
早朝に尿意で目が覚めることを防ぐために、睡眠前の水分摂取は控えてください。
 
加齢に伴う早朝覚醒は、誰にでも起こる現象です。
 
早朝に目が覚めてしまっても、無理に寝ようと思わないことも大切です。
 
思い切って布団から出て、有意義な朝を過ごしましょう。
 
眠れないのに寝床にとどまることは、かえってストレスになってしまいます。
 

40代の場合

性ホルモンの関係により、更年期障害の症状が現れ始めるのが40代です。
 
更年期障害は、睡眠にも影響を及ぼします。
 
後ほど性別ごとの対策方法についても言及しますが、専門医の受診も検討しましょう。
 
また、更年期には精神的に不安定になりやすく、些細なことが気になるようになります。
 
なかなか眠れないことを気にしすぎるあまり、かえって不眠を招くという悪循環にもなりかねません。
 
「〇時間は寝なくては」という強いこだわりは捨てて、ある程度の睡眠が摂れていれば大丈夫だと割り切ることも解決策のひとつです。
 

30代の場合

仕事に家事に育児と、何かと忙しい30代。
 
家事の合間や食事の後など、寝室以外の場所で寝てしまうことはないでしょうか。
 
長時間の仮眠は避けて、夜にまとまった睡眠時間を確保できるようにしてください。
 
また、30代は職場でも家庭でもストレスのかかりやすい世代です。
 
ストレスも不眠の原因になるので、上手に発散させましょう。
 

10代、20代の場合

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用が多い世代です。
 
画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
 
就寝前には、ブルーライトを発する機器の使用を控えましょう。
 

性別によっても違う?


性別によっても不眠の原因は異なります。
 
男女別に、不眠の原因と対策方法をご紹介します。
 

女性の場合

女性の場合、不眠の原因となりやすいのが更年期障害です。
 
更年期障害の代表的な症状である「ほてり」や「のぼせ」によって、寝つきが悪くなったり早朝に目が覚めてしまったりすることも。
 
そのほか、女性特有の症状が不眠の原因になっている場合もあります。
 
いずれにせよ、気になる場合は早めの受診をおすすめします。
 

男性の場合

女性のイメージが強い更年期障害ですが、男性でも発症することがあります。
 
しかし、女性の更年期障害に比べて認知度が低く、見過ごされやすい疾患です。
 
疑いがある場合は、専門医に相談しましょう。
 

睡眠が浅いと感じたら寝具の見直しも検討しましょう


朝早くに目が覚めてしまうというように、睡眠が浅いと感じたら寝具の見直しも検討してみましょう。
 
就寝時は、枕や敷き布団など、いくつもの寝具に囲まれています。
 
どの寝具も、睡眠の質と関係があります。
 
毎日寝るときに使うものだからこそ、 この機会に見直してみてはいかがでしょうか。
 

まとめ


朝早く目が覚めてしまう原因や、早朝覚醒の対策方法についてご紹介しました。
 
不眠の原因や症状は、ひとつではありません。
 
それと同時に、適切な睡眠リズムも人それぞれです。
 
自分にとって最適な睡眠を手に入れられるよう、毎日の生活を意識してみましょう。

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