しっかり眠りたいと思っていたのに、朝早く起きてしまい眠気がとれないと悩む人もいるのではないでしょうか。早朝に目が覚める場合は、日々のストレスや生活環境が関係しているかもしれません。
しかし、改善方法がわからなければ、行動のしようがないと悩む人もいるでしょう。
本記事では、朝早く目が覚める原因や対策を解説します。起きたい時間までしっかり眠れるよう、何をすれば良いのかを理解しておきましょう。
目次
早朝覚醒とは?
早朝覚醒とは、希望の起床時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまうことを言います。意図しない時間に起きてしまい、再び寝ようとしてもなかなか寝つけないという不眠症の一種です。
早く起きてしまったとしても、目覚めが良く、日中にいつも通り活動できていれば問題ありません。問題となるのは、早朝に目が覚めてしまい、日中に眠気や疲労感を伴う場合です。
朝早く目が覚める原因
朝早く目が覚める原因は、以下の6つが考えられます。
- ・生活習慣の乱れ
- ・ストレスが溜まっている
- ・加齢
- ・寝る前の飲酒・カフェインの摂取
- ・睡眠環境の問題
- ・日中の活動量の低下
自分の状況と照らし合わせて、当てはまる原因がないかを考えましょう。
生活習慣の乱れ
早朝覚醒の原因として、下記4つの生活習慣の乱れが考えられます。
- ・過度な飲酒
- ・喫煙
- ・食生活の乱れ
- ・運動不足
ほかにも、食事を夜遅くにとっていると胃腸が休まらず、体もしっかり眠れないことで早朝覚醒につながる可能性があります。
ストレスが溜まっている
仕事やプライベートのストレスは、早朝覚醒だけでなく不眠の原因にもつながります。日常的にストレスを感じている人は、夜間まで興奮状態が続き、眠りが浅くなる可能性があります。
ストレスで眠れないと感じている人は、「寝なければ!」と考えてしまい、不眠そのものがストレスになりかねません。
加齢
加齢と共に睡眠時間が短くなることで、早朝に目が覚めると言われています。加齢による体内時計の変化によって、睡眠だけではなく血圧・体温・ホルモン分泌などにも影響が出ます。
そのため眠りの浅い時間帯が増え、早朝に軽い尿意や小さな物音などでも目が覚めることが増えてしまうでしょう。
日中に眠気で活動に支障が出ていない場合は、早朝に目が覚めても昼間に睡眠をとって問題ありません。
寝る前の飲酒・カフェインの摂取
寝る前の水分補給として、アルコールやカフェインを摂取する人もいるのではないでしょうか。
寝る前にアルコールをとることで入眠はしやすくても、夜間に血液中のアルコール濃度が下がってしまい、早朝覚醒や中途覚醒の原因になりえます。(※1)アルコールを摂取することで眠くなる人は多いものの、アルコールの作用が切れたら目が覚めやすくなるのです。
さらに、カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、寝る前に摂取することで深い眠りにつけず、朝早く目が覚める原因につながる可能性があります。
睡眠環境の問題
寝室の気温や湿度、明るさなども、朝早く目が覚める原因になりえます。
たとえば、冬になると部屋の寒さによって朝早く目が覚める経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。このように、寝室の気温や湿度が寝やすいように整っていなければ、目が覚めてしまう可能性があります。
ほかにも、寝室に使用しているカーテンの遮光性が低ければ、朝日が部屋に差し込むため朝早くに目が覚める場合があります。
日中の活動量の低下
現代はデスクワークが増えており、運動不足になる人が多く、結果的に肉体的な疲労が足りず、眠れない人が増えていると言われています。
学生時代に比べると、社会人になってからは運動の機会がない人も多いのではないでしょうか。日中の運動が通勤時間の徒歩だけでは、疲れが足りずに眠れない可能性があります。
このことから、仕事がある日はよく眠れず、朝早く目が覚めてしまう場合があります。
睡眠サイクルを整える年齢別の対策方法
崩れてしまった睡眠サイクルを整えるためにはどのような方法があるのでしょうか。
年齢別によくある原因と、その対策方法についてご紹介します。
- ・50代以上の場合
- ・40代の場合
- ・30代の場合
- ・10代、20代の場合
50代以上の場合
退職や子供の独立などにより、日常の活動量が減りやすくなってくる世代です。
適度な運動を取り入れて、アクティブに過ごしましょう。
体内リズム
朝の早い時間帯は避けて、日中から日の光を浴びることも有効です。
こうすることで、体内リズムの前倒しを和らげることができます。
早まってしまったリズムを戻し、適切な時間帯に睡眠がとれるようにしましょう。
水分量
年齢を重ねていくと若い頃に比べて睡眠が浅くなりやすくなっています。
早朝に尿意で目が覚めることを防ぐために、睡眠前に必要以上な水分摂取は控えてください。
また、早朝に目が覚めてしまっても、無理に寝ようと思わないことも大切です。
思い切って布団から出て、有意義な朝として過ごしましょう。
眠れないのに寝床にとどまることは、かえってストレスになってしまいます。
40代の場合
なかなか眠れないことを気にしすぎるあまり、かえって不眠を招くという悪循環にもなりかねません。
「〇時間は寝なくては」という強いこだわりは捨てて、ある程度の睡眠がとれていれば大丈夫だと割り切ることも解決策のひとつです。
30代の場合
仕事に家事に育児と、何かと忙しい30代。
家事の合間や食事の後など、寝室以外の場所で寝てしまうことはないでしょうか。
長時間の仮眠は避けて、夜にまとまった睡眠時間を確保できるようにしてください。
また、30代は職場でも家庭でもストレスのかかりやすい世代です。
ストレスも不眠の原因になるので、上手に発散させましょう。
10代、20代の場合
寝る前のスマートフォンやパソコンの使用が多い世代です。
画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
就寝前には、ブルーライトを発する機器の使用を控えましょう。
【全年齢対象】朝早く目が覚めるときの対策
どの年齢でも、朝早く目が覚めないようにできる対策を5つ解説します。
- ・食事を就寝2時間前までに済ませる
- ・自分に合った寝具を使用する
- ・規則正しい生活を意識する
- ・適度な運動をおこなう
- ・自分の睡眠状況を把握する
取り入れやすいものから試してみて、早朝覚醒を防ぎましょう。
食事を就寝2時間前までに済ませる
朝早く目が覚めないためにも、食事は就寝の2時間前までに済ませておきましょう。食事の内容も、なるべく消化に良いものを選ぶことで、睡眠に支障が出にくくなります。
たとえば、油を多く使ったものや固い食事は交感神経が刺激され、睡眠の質に影響を出しかねません。鍋やうどんなど消化に良いものを就寝2時間前までに食べることで、胃腸への負担が少なく朝まで寝やすくなります。
自分に合った寝具を使用する
就寝時の環境を整えるときは、自分に合った寝具を使用することも大切です。寝にくい枕やマットレスを使用していると、睡眠の質が下がり朝早く目が覚めてしまう可能性が高まります。
なぜなら、枕やマットレスが自分に合っていないと、就寝時に必要な寝返りがうてず、体に痛みが出てしまう場合もあるからです。
自分に合った枕マットレスを選ぶ方法は、下記のページでも解説しているため、合わせてチェックしましょう。


規則正しい生活を意識する
朝早く目が覚めないためにも、規則正しい生活を意識しましょう。起床時間や就寝時間を一定にして、なるべく同じ時間に食事をとることが大切です。
生活リズムが整うことで、同じ時間の寝起きがしやすくなるため、早朝覚醒もしにくくなります。すぐに生活リズムを整えることが難しい場合は、まずは就寝時間と起床時間を休日と仕事のある日で揃えるようにしてみましょう。
適度な運動をおこなう
日中の運動量を増やすことで、体が適度に疲れて眠りにつきやすくなります。日常の運動が通勤時間の徒歩だけの場合は、歩く時間を増やしたり帰宅後に運動をおこなったりして体を疲れさせましょう。
ただし、就寝前の激しい運動は脳を覚醒状態にしてしまう可能性があるためおすすめできません。就寝前に運動する場合は軽いウォーキングやストレッチにしておき、眠りにつきやすい状況を作りましょう。
自分の睡眠状況を把握する
対策を立ててもうまくいかないときは、自分の睡眠状況を把握する方法があります。たとえば、スマホアプリには睡眠状況を記録して、翌朝に確認できる機能がついたものが数多くあります。
就寝時の状況は自分ではわからないことから、アプリを活用することで寝言や寝返りなどを記録でき、深い睡眠がとれているのか判断しやすくなるのです。
朝早く目が覚めることに悩んでいる場合は「goomo」がおすすめ
朝早く目が覚めることに悩んでいる場合は、西川の提供する睡眠アプリ「goomo」がおすすめです。
goomoは使用者の睡眠状況を解析し、毎日点数化して表してくれます。睡眠の質を変えるためのアドバイスも受けられ、自分では気付けなかった改善点に出会える可能性があるのです。
さらに、スマートアラーム機能が搭載され、使用者の眠りが浅いタイミングでアラームが鳴ります。毎朝の起床がつらい人でも、起きやすくなるでしょう。

朝早く目が覚める原因を解決して睡眠時間を確保しよう
朝早く目が覚めてしまうときは、普段の生活環境や寝室の状況が関係している可能性があります。年齢を重ねるごとに眠りにくくなるため、より良い睡眠をとるためには、対策が欠かせません。
朝早く目が覚めてしまうことに悩んだら、生活リズムをただして、食事の時間にも注意しましょう。睡眠時の記録をつけておけば、後で見返すことも可能です。
困ったときはgoomoを活用して、より良い睡眠を手に入れましょう。
【参考】
※1 飲酒が原因となる睡眠障害とは