朝起きたときに、寝違えた首の痛みがひどく横を向けないという経験をした人は少なくありません。
寝ている間に起こる寝違えは、枕が原因の可能性があります。
この記事では、寝違える原因や寝違えにくい枕を選ぶときのポイントを解説します。
快適な睡眠を手にいれるためにも、寝違えに悩む人はぜひ参考にしてください。
目次
枕が合っていない？！寝違える原因
寝ているときに起こる寝違えは、下記3つの原因が考えられます。
- ・睡眠時の姿勢が悪い
- ・寝返りがうてていない
- ・使っている枕が合っていない
原因を知っておけば、起きたときのつらい寝違えを改善できるかもしれません。
自分の寝ている状況と比較して、改善できるポイントがないかチェックしましょう。
睡眠時の姿勢が悪い
寝ているときの姿勢が悪いと、寝違えを起こしやすくなります。
睡眠時の体勢は、仰向けや横向きなど人によってさまざまです。寝ているときの姿勢が不自然だと、体の中に流れる血液のめぐりが悪くなったり、筋肉が緊張したりします。結果的に、首が寝違える要因になってしまうのです。
睡眠時の姿勢は、寝違えを改善するためにも重要なポイントといえるでしょう。
寝返りがうてていない
睡眠時に寝返りがうてていないと、寝違えを起こす原因になります。
人は1日あたりに6〜38回ほど寝返りをうっている（※1）と言われており、心地よい睡眠には寝返りはかかせない存在です。しかし、使っている枕が合っていないときやベッドが狭いと、必要な寝返りがうてていない可能性があります。
寝ている間に寝返りがうてているかわからないときは、アプリで睡眠状況を計測するのもおすすめです。
計測して寝返りをうっていなければ、寝違えの原因と疑いましょう。
使っている枕が合っていない
睡眠時の姿勢や寝返りがうてていない理由は、使っている枕が合っていない可能性が考えられます。
枕は睡眠時の正しい姿勢や、寝返りをサポートする役目があります。しかし、自分に合わない枕を使っていると寝返りのサポートができず、逆に姿勢を悪くしている可能性も否定できません。
寝ている間に枕の位置がずれていたり、寝心地の悪さを感じたりしたら、枕が自分に合っていない可能性を疑いましょう。
寝違えやすい枕の特徴や使い方
自分が持っている枕が合っているのかわからない人も多いかもしれません。
いま使っている枕が下記3つの特徴に当てはまれば、買い替えを検討するとよいでしょう。
- ・枕が高すぎる・低すぎる
- ・体にフィットしない枕
- ・枕に頭を乗せる位置が間違っている
枕が高すぎる・低すぎる
枕が高すぎたり低すぎたりすると寝違えやすくなります。
高すぎる枕は、顎が下がり呼吸がしづらくなる可能性もあります。寝ているときに枕から頭が落ちてしまい、寝違えるときもあるでしょう。
低すぎる枕は、顎があがりすぎて首や肩のコリの原因になる場合があります。首にかかる負担は腰にまで影響が出るため、体全体の痛みにつながりかねません。
寝ているときは、マットレスと顔が平行になる高さの枕を使うと体に負担なく眠れます。
体にフィットしない枕
枕はマットレスと首のカーブにある隙間を埋める役割がありますが、体にフィットしない枕だと効果が不十分になります。
首とマットレスの間にある隙間を埋められずに寝ていると、首だけで頭の重さを支えている状態になります。結果的に首への負担が大きくなり、寝違えや首のコリへとつながるでしょう。
枕が体にフィットしない理由は、高さや素材、硬さとさまざまな可能性が考えられます。使っている枕が体にフィットしないと感じるときは、どの部分を改善したらいいのか考えましょう。
枕に頭を乗せる位置が間違っている
枕に頭を乗せる位置が間違っており、体の負担につながっている可能性もあります。
枕の適切な位置は、肩と枕が触れる位置です。枕に頭が乗っているだけの状態で寝ていると、首の負担が大きくなり寝違えにつながります。
また、使っている枕によっては正しく使えていない可能性もあります。波型低反発枕は、枕に高い部分と低い部分があるため注意しましょう。眠るときは枕の高い部分を首のカーブにあてると、体にフィットした状態になります。
枕の正しい位置について詳しく知りたい人は、下記の記事もご覧ください。
寝違えにくい枕を選ぶときのポイント
寝違えやすい枕の特徴がわかったら、寝違えにくい枕を選ぶときに知っておきたい下記のポイントも覚えておきましょう。
- ・寝返りのしやすい硬さ
- ・自分に合った高さ
- ・枕の形状
新しい枕に買い替えるときに知っておけば、安心して自分に合った枕を選べます。
寝返りのしやすい硬さ
寝違えにくい枕を選ぶときは、寝返りがしやすい硬さの枕を選びましょう。
枕には寝返りをサポートする役目がありますが、柔らかすぎる枕だと頭が沈み込んでしまい上手に寝返りがうてません。
ただし、硬すぎる枕は体にフィットせず首や肩の痛みにつながる可能性があります。ほどよい硬さの枕を使うと、スムーズに寝返りができ心地よい睡眠がとれるでしょう。
自分に合った高さ
枕を買うときはなるべく試し寝をして、高さが自分に合っているか確認しましょう。自分に合っている高さの枕とは、寝ていても立っているときと同じ姿勢を保てる枕です。
長年使っている枕だと、中の素材がつぶれてきて高さが変わっている可能性もあります。その場合は買い替えを検討すると、より良い睡眠につながるでしょう。
枕の形状
使用する枕の形状も、寝違えにくい枕を選ぶうえで重要です。
一般的な長方形の枕を使うときは、大きさに注意しましょう。小さすぎるサイズだと、寝返りをうつときに頭が落ちてしまい、寝違えにつながる可能性があります。
また、寝ている間に頭が落ちないよう、無意識に寝返り自体を控える場合もあります。寝返りを控えると、睡眠時の体にかかる負担を軽減できず、起きたときの体の痛みや疲れにつながります。
枕を買うときは、スムーズに寝返りがうてて寝違えを防止できるようになるべく大きめにしておきましょう。
寝違えたときの解消法
ここからは、すでに寝違えてしまった場合にできる解消法を解説します。
ただし、自分でできる下記2つの方法を試しても改善がなければ、早めに医師に相談するのがおすすめです。
- ・痛めたところには触らない
- ・患部を冷やす
痛めたところには触らない
寝違えで痛めた部分は、なるべく触らないように注意しましょう。寝違えで首が痛むのは、炎症が起きているからです。
痛みを感じるからと無理に動かしたりマッサージをしたりすると、余計に痛みがひどくなる可能性があります。
寝違えていると首が思うように動かせず、ストレスを感じるシーンも多いでしょう。なるべく動かさずにいるのが、早く解消する近道です。
患部を冷やす
寝違えで首に痛みを感じるときは、患部を冷やすのもおすすめです。
炎症が起きている部分のため、冷やすと痛みがやわらぎます。保冷剤や冷湿布があれば、使ってみましょう。冷やしたタオルや、氷も効果的です。
ただし、冷やす時間が長いと血行が悪くなって治りが遅くなる可能性があります。長時間自宅で冷やすほど痛みが続く場合は、早めに医師に相談しましょう。
寝違えに悩んだらプロに相談するのがおすすめ
起きたときの寝違えがなかなか改善しない場合は、睡眠のプロに相談しましょう。
ねむりの相談所には、睡眠の知識を豊富に持つスリープマスターが在籍しています。寝違えの原因と考えられる枕も、自分に合った高さや硬さを提案してくれます。
「睡眠の悩みを根本的に解決したい」という方は、ぜひ相談してみてください。
枕を改善して、寝違えのない生活を手に入れよう
起きたとき首に痛みを感じる寝違えは、仕事やプライベートで過ごす時間にストレスを与えます。
つらい寝違えの原因は、使っている枕にあるかもしれません。枕の高さや硬さが合っていないと、睡眠時にスムーズな寝返りができず不自然な姿勢で寝ることになり、結果的に寝違えにつながる可能性があります。
使っている枕が合わないと感じるときは、早めに買い替えると寝違えのない生活に近づくでしょう。
【参考】
※1 健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討
