「疲れているはずなのになぜか眠れない」
「眠れないまま気づいたら数時間経っていた」
このような経験をしたことがある方は、多いのではないでしょうか。
布団に入って長時間眠れないときは、普段の生活習慣が原因となっている可能性があります。
この記事では、眠れないときの原因や対処方法をご紹介します。
目次
眠れない原因は？
翌日に仕事や予定があると、眠れないことで焦りが生まれてしまいます。
疲れているのに眠れないときは、どのような原因が考えられるのでしょうか。
原因を把握して、普段の生活を見直しましょう。
ストレスが溜まっている
ストレスや不安が溜まっている状況は、睡眠に大きな影響が出やすくなります。
リラックスできず身体の興奮状態が続き、眠りにつきづらくなっているのが原因です。
仕事やプライベートによる身体の疲れはもちろん、悩みによる精神的な疲れも影響します。
眠れないことによる焦りが、さらに寝つきづらくしている可能性も考えられます。
時計を見て起床時間まで時間が少ないと焦ってしまう気持ちもわかりますが、眠れないときは割り切って別のことをして過ごすのも焦りをなくすためのおすすめな方法です。
焦ってしまうと余計に眠れなくなるため、注意してください。
生活リズムが乱れている
仕事やプライベートの事情で昼夜逆転している人は、生活リズムが乱れている可能性があります。
朝起きたら、まず日の光を浴びることが大切です。
夜に仕事があったりする場合は、出来るだけ決まった時間に日の光を浴びるといいでしょう。
起きる時間と寝る時間、食事時間を一定にするのも効果的です。
朝食を抜いた生活に慣れてしまい、朝食事を食べられない人は、ヨーグルトや果物といった、とりやすい食事をからとってみてください。
意識的に行動して、できるだけ生活リズムを整えましょう。
外的要因に影響されている
寝室の気温や湿度、外部の騒音で眠れない人もいます。
エアコンや加湿器を利用して、寝やすい環境を整えましょう。
夜勤の人が窓からの光で眠れない場合は、遮光性の高いカーテンもおすすめです。
光が入りづらいため、眠りに集中しやすくなります。
眠れないときに試したい！3つの対処法
眠れないと焦ったときに、すぐできる対処法をご紹介します。
複数の方法を試してみて、自分が眠りやすい方法を見つけましょう。
リラックスできる環境を作る
眠れないときは、まずは焦らずリラックスするようにしましょう。
リラックスできる方法は、音楽をかけたりアロマを焚いたりと、自分の好きな方法で問題ありません。
アロマを使う場合は、ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジ、イランイラン、サンダルウッドが効果的といわれています。
枕元に好きな香りを置いて、ゆっくり過ごすようにしましょう。
温かい飲み物を口にする
寝付けないときは、ホットミルクやカフェインの含まないハーブティーなど、温かい飲み物を口にするのもおすすめです。
身体が温まり眠くなりやすく、ハーブティーであれば香りのリラックス効果も望めます。
温かい飲み物といっても、カフェインの入ったコーヒーやアルコールは避けましょう。
覚醒作用があり、眠りづらくなる原因になります。
寝ることに固執しない
眠れないと起床時間まで時間がなくなり、睡眠時間がとれないことへの不安を感じる方も多いようです。
焦ってしまうとプレッシャーを感じてしまい、さらにもっと眠れなくなる危険性があります。
最悪眠れなくても仕方ない、と開き直るのも有効です。
日中に眠気が出なければ、短い睡眠時間でも問題はありません。
眠れないときに実践したい5つの習慣
眠れない日々が続いている場合は、普段の過ごし方に問題があるのかもしれません。
生活習慣を改善し、眠りやすくなるようにしましょう。
寝る前は液晶画面を見ない
寝る前にスマートフォンやテレビのような、液晶画面は見ないようにしましょう。
強い光には覚醒作用があり、寝る直前に見てしまうと寝つきが悪くなってしまいます。
ベッドに入った後に眠れないと、ついついスマートフォンでSNSやメールをチェックしてしまう人も多いはず。
就寝前の過ごし方に悩む場合は、読書のような液晶画面を見ないで過ごす方法がおすすめです。
起きたら朝日を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びるのも大切です。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。
朝太陽の光を浴びたら、その14時間後以降に眠気が生じるといわれています。
眠りにつきたい時間を逆算して起きる時間を決めると、眠気を睡眠リズムがコントロールしやすくなるでしょう。
日常生活に運動を取り入れる
日常生活に運動を取り入れるのも、眠りやすくなる方法です。
ジョギングやウォーキングなど、始めやすい運動で構いません。
運動を選ぶときには、週に1度だけといった取り入れ方ではなく、継続的にできる運動を選びましょう。
日々の生活の中で運動する時間がとれない場合は、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使ったり、出勤時に一駅分歩いてみれば、効果的に運動が取り入れられます。
熱すぎない湯船にゆっくり浸かる
湯船に浸かって体温をあげると、眠りやすくなります。
眠気は体温が下がるときに生じやすく、お風呂で体温をあげて眠りやすくなるのが入浴のメリットです。
お湯の温度が熱すぎると、寝つきづらくなり注意が必要です。
お湯の温度は38℃程度にして、30分ほど浸かるようにしましょう。
睡眠環境を整える
睡眠環境を整えるのも、安眠のためには大切です。
部屋の温度が暑かったり寒かったりすると、寝つきづらくなります。
16〜26℃程度になるようエアコンを使い、湿度は50%程度にしましょう。
冬場は乾燥しやすいため、加湿器の利用がおすすめです。
自分に合った寝具を選ぶのも、睡眠環境を整える上で重要なポイントになります。
枕の高さやマットレスの硬さなど、好みのアイテムを探してみましょう。
選び方がわからないときは、プロに相談してみてください。
下記の記事では、寝具の選び方をご紹介しています。
ぜひ参考にしてください。
眠れないのは普段の生活が原因かも！改善してぐっすり眠ろう
この記事では、眠れない原因や眠れないときの対処法をご紹介しました。
スムーズに入眠につけない原因は、普段のストレスが溜まっていたり生活リズムが乱れていたりするのかもしれません。
眠れないときは寝ることに固執せず、リラックスできる状態を意識しましょう。
眠れないときは、普段の生活習慣を整えるのも大切です。
寝る前の液晶画面を避けることや、睡眠環境を整えるのも効果的になります。
普段の生活を改善して、ぐっすり眠りましょう。
