ねむりのコラム 睡眠とダイエットについて

睡眠とダイエットについて

ねむりのコラム

睡眠とダイエットについて

ねむりのコラム
2019/06/19


ダイエットには食事・運動・生活習慣の3つを見直す事が大事です。
生活習慣の中には食事のタイミング、姿勢、トイレの回数などがあり、その中に睡眠も含まれます。
習慣として毎日の生活の中に組み込んでしまえば、無理のないダイエットができるでしょう。
睡眠のとり方によって、太らない体作りをしていく事ができます。

 

21歳以上の成人を対象に調べた研究結果があります。
(参考記事:http://himan.jp/pdf/talk_001.pdf
睡眠の長さで肥満度を比べた場合、睡眠時間が6時間未満の人で33.3%、6時間~ 7時間未満で28.4%、7~8時間で22%、9時間以上 で26.3%となっています。

 

睡眠時間というのは人によってちょうどいい時間があり、決まった時間、眠れば良いという訳ではありません。
8時間眠ったからといって健康に良いという訳ではなく、大体の人が7〜8時間眠ると「すっきり眠る事ができる」という意味合いの研究結果になります。

 

自分にとって適切な睡眠時間がわかれば、睡眠を原因とした太る理由は少なくなるという事です。

 

睡眠時間がダイエットに関係する理由

睡眠時間のバランスが崩れてしまった場合、体をゆっくり休める事ができなかったため、だるさや疲労感が増します。
また一緒に、ホルモンバランスも崩れる事がわかっています。

 

疲れていると、甘いものや、こってりしたものを食べて元気になろうと思ってしまうのが人間です。
結果、食欲が増えてしまったり、カロリーの高いものを食べてしまう傾向があります。
また体のだるさから活動量が減り、消費カロリーも減ってしまいます。

 

「自分に適した睡眠時間をとれる」という事はダイエットに適した体を作るとも言えます。
ではすっきりと眠るためにはどのような事ができるでしょうか。

 

睡眠環境について

睡眠環境を良くするための条件を並べてみました。

 

・眠る3時間前までに食事もしくは間食を終わらせている
・寝室の豆電球を消して眠っている
・布団カバー枕カバーをこまめに交換している
・自分にとって正しい布団、枕の高さを知っている
・朝起きた後、または日中、太陽の光を浴びている
・朝起きた時、頭がスッキリしている(一番重要です)

 

頭がスッキリしている事が一番重要な理由

頭がスッキリしている、という事は最適な睡眠がとれているという事です。
良くするための条件と書きましたが、人によって条件は違います。
何よりも、スッキリ目が覚めたという事が重要です。
どうして今日はスッキリ眠れたのか?と1度振り返ってみるといいかもしれません。

 

生活習慣を見直そう

・朝ごはんを食べる
・朝から日中にかけて陽に当たる
・時間を作って外に出る
・寝る前は携帯、テレビなどの刺激を避ける
・自分に合った枕で寝る
・お気に入りのパジャマや寝具などを使ってリラックス

 

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べれないという方がいますが、それはすっきりと眠れていない事が理由かもしれません。
睡眠不足の体では内臓がうまく機能せず、ご飯を消化する事ができません。
まずはしっかりと睡眠をとる事から始めましょう。

 

朝ごはんは、これから活動するために必要なエネルギーを摂取する大事な食事です。
無理をして色々食べる必要はありませんが、なるべく食べるようにしましょう。
朝が来たと、体に教えてあげる大事な作業とも言えます。

 

栄養などを考えて朝から色々と作るのはとても大変です。
簡単なものでいいので、朝ごはんの時間を取るようにしましょう。

 

朝ごはんを食べるという事は、起きて30分から1時間経った頃がちょうどいい時間です。
仕事や学校に行く前に食べるので、自然と起きる時間も早まり睡眠バランスが整ってきます。

 

陽に当たる・時間を作って外に出る

朝ごはんと同じ理由です。朝は太陽が昇り夜は太陽が沈みます。
体に今は朝なのか、夜なのかを教えてあげる必要があります。
体は光にとても敏感です。朝や昼間は太陽の光を浴び、夜はなるべく暗い照明で過ごす事で刺激を避け眠るための体を整える事ができます。

 

・間接照明を使う
青白い光や白い光は日中に使用し、夕方以降は黄色味のある電球を使う事で体への刺激を軽くする事ができます。

・眠るときは部屋を真っ暗な状態にする
・豆電球はなるべく消す

 

自分に合ったまくらを選ぶコツ

 

まくらが必要な理由は、眠っている間、体に負担のない姿勢を保つためです。
人間が立っている時、首の後ろはゆるやかなS字を描いています。眠っている間、このS字の部分には布団との隙間ができてしまい、首に負担のかかる姿勢になってしまうので、この隙間を埋めるためにまくらが必要になります。
自分に合った枕の高さを知らない人も多いと思います。
高すぎる枕を使っていると、肩こりや首のコリなどの体の不調につながります。
自分に合った枕がよくわからないという方は、店舗にておすすめの枕を調べる事ができます。

 

まくらの正しい当て方

頭だけをまくらに乗せるのではなく肩にまくらが当たるくらい深めに乗せる事が重要です。
頭だけ乗せていると、肩とまくらの間に隙間ができてしまい首にさらに負担がかかってしまいます。
後頭部から首すじにかけて全体で頭の重さを支えられるようにしましょう。

 

良いまくらとは

高すぎても、低すぎても負担がかかってしまいます。
仰向けに寝る体勢が体の疲れをとり、ぐっすり眠れる体勢とも言われていますが横向きで寝たい方もいらっしゃるでしょう。
体勢に合ったまくらを選びましょう。

 

寝返りしても頭が落ちず、肩先までしっかり支えるサイズは横幅60センチ以上、奥行き40センチ以上です。
人それぞれ体型も違いますし好みも分かれます。
まくらの素材や、高さの細かい調整も行う事ができますので眠りのプロに相談するのもいいかもしれません。
1度、使っているまくらを見直してみましょう。

 

敷布団によってまくらを変える

柔らかい敷布団を使用している場合は、体の重みがかかる事により布団が沈みます。
沈みこむ事により接触面が増え、熱がこもり寝苦しくなりがちです。
硬い敷布団の場合は沈みません。ですがその分柔軟性に欠けるので、コリやしびれなどが生じる場合があります。

 

敷布団とまくらのバランスも考えるようにしましょう。

 

まくらの素材について

低反発のものや、綿が入っているものなど素材は様々なものが使われており、それぞれ長所や短所があります。
・ポリエステルわた・・・柔らかく弾力性がある。熱がこもりやすい。
・低反発まくら・・・まくらに乗せた頭を優しく包み込むようにへこませる独特な素材。へこんだ部分は重みがなくなると元の形に戻る。温度や湿気によって硬くなってしまう事がある。
・パイプやそばがら・・・通気性がよく、へたりにくい。音や匂いが気になる事も。
まくらの素材としては、熱がこもらず、通気性のいいもの、型崩れしにくいものがおすすめです。
好みのものを使いましょう。

 

眠る前の刺激は最低限に

携帯やテレビの光、普及しているLED照明にはブルーライトという強い光が含まれています。
ブルーライトは目に見える光の中で一番エネルギーが強い光といわれており、浴びすぎると目の疲れや、睡眠の質の低下にもつながります。
強い光を浴びた体は朝だと勘違いしてしまうため、夜になっても眠気が訪れません。

 

ブルーライトの光の強さを順番に並べてみると

 

・スマートフォン
・ゲーム機
・パソコン
・テレビ

 

となり、スマートフォンに含まれるブルーライトの光が一番強くなります。
寝る前にスマートフォンを見る人は多いと思いますが、知らないうちに体のリズムを崩しているかもしれません。気をつけましょう。

 

ブルーライトカットの液晶保護シールや、眼鏡なども売られているので対策として使ってみるのもいいかもしれません。
特に子供は大人よりも影響を受けやすくなります。時間を制限するなど、大人が見守ってあげる必要があります。
できる範囲でいいので、自分の生活習慣を見直しましょう。

 

太りにくい体を作るには

ダイエットには食事・運動も大事ですが、そこに睡眠の質(生活習慣)も追加してください。
ダイエットをしようと思った時、1ヶ月後や半年後など長期の目標を立てる事が大事です。
1日で実現できるものではありません。毎日の積み重ねです。
毎日の睡眠の質をあげる事は、太りにくい体を作る事につながります。

 

ダイエットに限らず、体の悩みがある方は1度睡眠を見直してみるといいかもしれません。

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