朝起きたときに頭がすっきりしないことで、睡眠の質が悪いのかと気になる人もいるのではないでしょうか。睡眠はただ眠れば良いわけではなく、自身の環境によって大きく質が左右される可能性があります。
この記事では、睡眠の質をチェックする方法や睡眠の質を高める方法を解説します。睡眠環境を見直せる部分がないか考えましょう。
目次
睡眠の質を確認するセルフチェック項目
睡眠の質に疑問を感じた場合は、以下のチェック項目をもとに当てはまる項目がないか確認しましょう。
- ・朝すっきり目覚められるか
- ・ほぼ毎日同じ時間に目が覚めるか
- ・日中眠くならないか
- ・就寝時刻は毎日同じか
- ・布団に入ってから30分ほどで入眠できるか
- ・睡眠中に目が覚めることはないか
上記のチェック項目のなかで、ひとつでも当てはまる項目がある場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。ただし、睡眠の質はその日の体調や精神的な問題でも変わる可能性があるため、1日の結果で判断せず数日間様子を見ましょう。
睡眠の質を構成する要素
そもそも、睡眠の質が良い状態の基準がわからなければ、判断が難しい人もいるはずです。
睡眠の質が良い状態とは、以下の3つがそろった場合をさします。
- ・寝つきの良さ
- ・眠りの深さ
- ・目覚めのすっきりさ
寝つきが良い状態は、布団に入ってから3〜10分ほどで眠りにつける状態です。布団に入って1〜3分ほどで寝てしまう場合は、慢性的な睡眠不足の可能性があるため注意しましょう。
眠りの深さは、就寝してから途中で目が冷めない状態をさします。夜中に何度も起きてしまう場合は、深い眠りについていない可能性が考えられるでしょう。
さらに、朝起きたときにすぐベッドから出られなかったり意識がはっきりしない場合は、目覚めがすっきりしていない可能性も考えられます。
睡眠の質を左右する2つの環境
睡眠の質は就寝時の室内の環境や生活習慣が関係してくるため、高めるためには総合的な改善が必要になります。
ここでは、睡眠の質を左右する2つの環境について解説します。
- ・寝室の環境
- ・生活習慣
寝室の環境
寝室の環境は、おもに以下3つの要素で構築されます。
- ・気温
- ・光
- ・音
就寝時におすすめの気温は、夏は26℃以下、冬は16℃以上と言われており、なるべくエアコンをつけておくと快適な気温が保てます。さらに、カーテンは遮光性の高いものを購入しておくことで、朝日が入ってきて目が覚めてしまう可能性を減らせるでしょう。
音は外的要因によって目が覚めてしまう可能性もありますが、なるべく静かな環境で眠れると睡眠の質を下げずに済みます。
生活習慣
就寝時にスマートフォンを見たり、寝る直前の食事をする生活習慣も、睡眠の質を悪くする原因になりえます。
たとえば、夜間にスマートフォンやパソコンの光を見ることで、脳が昼まだと錯覚してしまい、眠気を引き起こす「メラトニン」の分泌が抑制されます。(※1)その結果、脳が覚醒してしまうため睡眠が浅くなり、質が悪いと感じるのです。
ほかにも、就寝時間が一定でないことやたばこ・飲酒などの習慣で、睡眠の質は大きく左右されます。
睡眠の質を高める方法6選
睡眠の質を高めるためには、以下6つの方法を生活に取り入れましょう。
- ・朝に日光を浴びる
- ・深部体温を上げる
- ・就寝環境を見直す
- ・寝る前の飲み物を変える
- ・自分に合った寝具に交換する
- ・睡眠環境を記録するアプリを使用する
朝に日光を浴びる
睡眠の質を高めるなら、朝起床してすぐに日光を浴びる癖をつけましょう。朝に日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整いやすくなります。
朝に日光を浴びると、その13〜14時間後に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。メラトニンの分泌が始まると約2時間後に眠気が出てくるため、入眠しやすい状態になるのです。(※2)
このように、朝に日光を浴びる行為は1日のリズムを整え、睡眠の質を高める効果が期待できます。
深部体温を上げる
脳や内臓の体温である深部体温を上げることも、睡眠の質を高める効果があります。
深部体温を高めるには、以下の方法がおすすめです。
- ・入浴
- ・ストレッチ
毎日40℃程度の湯船に15分浸かる習慣をつけると、入浴中に高まった深部体温が入浴後に下がり、眠気が起きやすくなります。寝る1時間前を目安に入浴すると、布団に入るタイミングで眠りにつきやすくなります。
また、寝る前にストレッチをおこなうことも、適度に体の血行が良くなるため、寝つきやすくなるでしょう。
就寝環境を見直す
なかなか眠りにつけない、途中で起きてしまうという場合は、カーテンや部屋の温度など就寝環境に目を向けましょう。
たとえば、朝日が昇る時間になると部屋に光が入ってしまう場合は、カーテンを遮光性の高いものに変えることで途中で起きてしまう可能性を減らせます。ほかにも、部屋の温度が低い・高いなどの場合は、エアコンで一定の温度を保つことで寝やすくなるでしょう。
また、エアコンを使用していると部屋が乾燥する可能性もあるため、合わせて加湿器を使用することで快適な睡眠環境を保ちやすくなります。
寝る前の飲み物を変える
就寝時にアルコールやカフェインの入った飲み物を飲んでいる場合は、白湯やホットミルクなど寝つきやすいものに変える方法もあります。
夜眠れない人だと、寝つきが良くなるからとアルコールを飲む人もいるでしょう。しかし、アルコールは入眠の手助けはできるものの、その後の眠りを浅くしてしまい、途中で目が覚めてしまう原因になりえます。
ただし、睡眠時は汗もかくため、何も飲まないで就寝することはおすすめできません。白湯やカフェインの入っていないハーブティーなどを飲むことで、睡眠の質に影響を出さないで、水分補給が可能です。
自分に合った寝具に交換する
枕やマットレスが自分に合っていない場合でも、睡眠の質は悪くなります。
たとえば、やわらかすぎる枕を使用していると枕に頭が沈み込んで寝返りがうちにくくなり、寝にくいと感じる可能性があります。ほかにも、マットレスが薄すぎてしまい、床に体が当たっている感覚が気になる場合もあるでしょう。
周辺環境を良くしても睡眠の質が良くならない場合は、寝具の買い替えを検討することもおすすめです。
自分に合う寝具がわからない場合は、以下の記事を参考にチェックしましょう。


睡眠環境を記録するアプリを使用する
睡眠の質を自分の感覚ではなく可視化する方法として、睡眠環境を記録するアプリの使用もおすすめです。アプリを使用すれば睡眠時の寝返りや寝言を記録してくれるため、きちんと眠れているのかデータをもとに判断できます。
また、アプリによってはアラームの代わりにもなり、いくつも設定する手間を減らせます。睡眠を良くするためのアドバイスを得られる場合もあるため、自分に合ったアプリを探しましょう。
睡眠環境の記録ならnishikawaの睡眠アプリ「goomo」がおすすめ
睡眠環境を記録できるアプリを使用するなら、nishikawaの睡眠アプリ「goomo」がおすすめです。
goomoを使用すれば、設定した時間をもとに眠りが浅いタイミングを選んでアラームを鳴らしてくれるため、すっきり起きられる効果が期待できます。ほかにも、睡眠時の音声を記録しており、寝言やいびきなどのチェックも可能です。
さらに、goomoをスマート家電と連動すれば、就寝時に照明を消したり、起床時にテレビをつけたりなど面倒な家電操作を減らせます。睡眠以外の生活面も便利になり、快適に暮らせるでしょう。

睡眠の質をチェックして直すべき部分を見つけよう
睡眠の質を高めれば、朝すっきり起きられ、日中のパフォーマンス向上なども期待できるのです。ただし、睡眠の質は寝つきの良さや眠りの深さからなるため、自分では自覚しにくい部分もあります。
そのため、日々の生活習慣を改善するだけでなく睡眠環境をアプリで記録することで、自分の睡眠環境で見直すべき部分が明確になる可能性もあります。睡眠への疑問を感じたら、goomoをはじめとした睡眠環境を記録するアプリを利用して、より良い睡眠を得るためのヒントを見つけましょう。
【参考】
※1「寝る前スマホ」は要注意
※2「朝、起きられない」のは概日リズム睡眠障害(睡眠相後退症候群)か起立性調節障害か?