ぐっすり安眠する方法を教えて!眠れない夜に実践できるツボ押しと呼吸方法を紹介

ぐっすり安眠する方法を教えて!眠れない夜に実践できるツボ押しと呼吸方法を紹介

ねむりのコラム

ぐっすり安眠する方法を教えて!眠れない夜に実践できるツボ押しと呼吸方法を紹介

ねむりのコラム
2022/02/28

「ぐっすり眠りたいのに、なかなか寝られない・・・」


「たくさん寝たはずなのに、疲れがとれない・・・」


「しっかりと寝たはずなのに、日中に睡魔が襲ってきて、仕事に集中ができない!」


こんな悩みを抱えていませんか?寝不足は心身に負担を与え、日中のパフォーマンスを低下させてしまいますよね。


また、眠れないストレスが、さらに不眠を招いてしまうという悪循環にもなりかねません。


そこで、今回は安眠するための方法について、ツボ押しや呼吸法、就寝環境の見直しなどさまざまな角度からご紹介します。

眠れない夜にできるツボ押しと呼吸法

布団に入り、いざ眠ろうとしても、なかなか寝つけない夜もありますよね。


そんな夜におすすめなのが、布団の中でできるツボ押しと呼吸法です。

【寝ながらできる】安眠のツボマッサージ

安眠につながるとされる代表的なツボが「失眠(しつみん)」と「百会(ひゃくえ)」です。


失眠はかかとの中央にあるツボのこと、百会は頭頂部にあるツボのことをいいます。


就寝前のマッサージとして、ゆっくり呼吸をしながらツボを刺激してみましょう。

【簡単にできる】おすすめの呼吸法

眠れない夜は、頭も体も興奮状態になっているもの。寝る前の腹式呼吸で、心身ともにリラックスさせましょう。


ゆっくりした呼吸を繰り返すことで、全身がリラックス状態に近づき、眠りやすくなる効果が期待できます。

腹式呼吸のやり方
①あお向けになり、空気でお腹を膨らませるようなイメージで、鼻から空気を吸い込みます。
②口からゆっくり息を吐き出します。


【日中でも使える】ベース呼吸法

忙しい毎日を送っている人ほど、交感神経が優位になりがちです。


自律神経は基本的に自分の意思では動かすことはできませんが、唯一呼吸法によってバランスを整えることが可能です。


腹式呼吸は「自律神経センサー」である横隔膜を刺激することで、副交感神経を優位に誘導し、高ぶった交感神経を静めます。


とにかく「吐く息を長く」を意識すればよいだけのカンタン呼吸法なので、気がついたときにこまめに行い、疲労軽減に努めましょう。

ベース呼吸法のやり方
①姿勢をラクにして座り、鼻から軽く息を吐く呼吸法は、まず息を吐くことからスタート②お腹を膨らませながらゆっくりと息を吸う (4秒間)
そのとき、数センチお腹が膨らむようにしっかりと息を吸い込む(慣れないうちは、腹部の動きを意識するためにヘソの上に手を乗せ確認しながら)
③ 鼻からゆっくりとお腹を凹ませ ながら息を吐く(8秒間)お腹を絞るようなイメージで
④ ②、③を気分が落ち着くまで続ける

【どこでもできる】マインドフルネス呼吸法

マインドフルネスとは、意識を「今」に向けて、雑念にとらわれず、あるがままを受け入れる心の持ち方です。


一種の瞑想法で、近年では医療の現場でも治療の一環として使 われ始めています。


雑念をはらって「今」に集中できるようになると、感情に振り回されなくなり、物事を客観的にとらえられるようになっていきます。


5〜15分でも脳を休め、クリアな状態にもっていけるため、ぜひ習慣にしてください。

マインドフルネス呼吸法のやり方
①背筋を伸ばして座る②目を閉じて、体の感覚に意識を向ける
③呼吸をコントロールしないで、あるがままに息をしながら空気の出入りや胸やお腹の動きなどの感覚を意識する
④雑念がわいてくるのは当然と考えてとらわれずすぐに切り上げ、呼吸に注意を戻す
⑤全身で呼吸するイメージで、体全体に意識を広げる

快眠のために就寝環境を見直しする


さて、快眠のために忘れてはいけないのが、就寝環境を整えることです。

寝室の照明やカーテンや寝具の色・香りをチェック

寝る前に強い光を浴びてしまうと、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまいます。


寝室の照明を暗くしたり、間接照明を取り入れたりすることで、寝室が明るくなりすぎないように注意してください。


また、カーテンや寝具などの色は、ベージュのようにできるだけ落ち着いた色のものを選びましょう。


ベージュにはリラックス効果があると考えられているため、寝室のインテリアや寝具の色に適しています。


寝る前には、ラベンダーやカモミールなどの香りでリラックスするのもおすすめです。

ベッドや布団、枕が身体や季節にあってるかチェック

先にも述べたように、寝具は睡眠の質に大きな影響を与えます。


マットレスは硬すぎても柔らかすぎても、理想の寝姿勢を保ちづらく、安眠の妨げとなってしまいます。


また、スムーズに寝返りがうてるよう、マットレスは適度な硬さとクッション性を備えていることも重要です。


掛け布団は保温性だけでなく、「寝汗を吸収しやすい素材であるか」「寝返りをうちやすい軽さであるか」「体にフィットしているか」などさまざまな観点から最適なものを選びましょう。


なお、安眠するためには、体と寝具の間にできる空間のことを指す「寝床内環境(しんしょうないかんきょう)」を、快適な温度と湿度に保つことが大切です。


寝床内環境を快適に保てるよう、掛け布団の種類や組み合わせが適切であるか、季節ごとに見直してみましょう。


睡眠中の頭と首を支える枕は、高さや素材に注目してください。


枕が自分の体型や寝姿勢にあっているか、慎重にチェックしましょう。


おすすめ記事:枕の理想の高さとは?肩こりの原因になるって本当?

安眠のために寝心地のよい寝具を


これまで安眠を妨げる原因や睡眠の質を上げる方法について解説してきました。


ご紹介したポイントをおさえて、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。


続いて、安眠を手助けをするような睡眠グッズ・寝具について、詳しく商品をご紹介します。


ぜひ併せてチェックしてみましょう。

【おすすめグッズ①】羽毛掛け布団 西川プレミアム


厳選した羽毛を自社内で加工し、ふんわり感と暖かさをブラッシュアップさせた羽毛布団です。


また、保温性だけでなく、熱を発散させる通気性の高さや、寝苦しさを感じさせない軽さも特徴です。


さらに、羽毛を包む側生地には、こだわりの天然素材を使用しています。


良質な天然素材ならではのなめらかな肌触りが、快適な寝心地を実現します。


サイズや重さなど、好みで選べるオーダーメイドにも対応しています。


こちらから詳細を確認

【おすすめグッズ②】ウレタン敷きふとん(&Freeマットレス)


クッション性に優れたウレタン素材を使用したマットレスです。


独自の凹凸構造で体圧を分散し、理想的な寝姿勢を保持します。


仰向けや横向きなどさまざまな寝姿勢に対応し、スムーズな寝返りをサポートします。


また、通気性も優れているので、湿気がたまりづらく、お手入れも簡単です。


こちらから詳細を確認

【おすすめグッズ③】まくら

寝ているときの姿勢は、意外と首への負担が大きいものです。


そのため、枕があっていないと、頭痛や肩こり、睡眠時の呼吸のしづらさなどを引き起こしてしまう恐れがあります。


そこで、おすすめなのが西川の「まくら」です。


西川のまくらは、睡眠科学に基づいた最新のメカニズムを導入しています。


好みやライフスタイルに応じて、さまざまな素材や形、高さから自分に最適なものを選びましょう。


詰めものの出し入れによって、購入後に高さ調整ができる商品も取り扱っております。


こちらから詳細を確認

眠りのプロに相談してみませんか?


「寝不足が続く」「寝ても疲れがとれない」など睡眠に関するお悩みは、専門家に相談するのもおすすめです。


西川の「ねむりの相談所」では、「スリープマスター」と呼ばれる睡眠のプロが、ひとりひとりのお悩みを丁寧にヒアリング。


最適な寝具のご提案から睡眠環境の見直しまで、安眠に向けてさまざまな角度からサポートします。


ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ


つらい寝不足は、心身ともにストレスを与え、日常生活にも支障をきたしてしまいます。


眠れない夜は、安眠のツボを刺激したり腹式呼吸を心がけたりすることで、心身をリラックスさせましょう。


睡眠の質をより高めたいなら、睡眠のプロに相談のうえ、寝具を見直すのもおすすめです。


安眠のための準備を整えて、毎日ぐっすり眠りましょう。

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