「予定していた時間より、早く起きてしまう」
「１度目が覚めたら、二度寝したくてもできない」
上記のような悩みを持っている人もいるでしょう。
この記事では早朝覚醒の原因と、予防策について紹介します。
目次
早朝覚醒とは？
早朝覚醒とは、希望の起床時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまうことを言います。
意図しない時間に起きてしまい、再び寝ようとしてもなかなか寝つけないという不眠症の一種です。
早く起きてしまったとしても、目覚めが良く、日中にいつも通り活動できていれば問題ありません。
問題となるのは、早朝に目が覚めてしまい、日中に眠気や疲労感を伴う場合です。
早朝覚醒になる人の特徴と原因
早朝覚醒になる人の原因として、以下のような原因があると考えられます。
- ・生活習慣の乱れ
- ・ストレスが溜まっている
- ・不安な事がある
- ・加齢
それぞれ詳しく見ていきましょう。
生活習慣の乱れ
早朝覚醒の原因として、過度な飲酒・喫煙、食生活の乱れ、運動不足などの生活習慣の乱れが挙げられます。
デスクワークが増えてきた現代は、運動不足になる人が多く、結果的に肉体的な疲労が足りず、眠れない人が増えていると言われています。
さらに寝る前にアルコールを飲む人は早朝覚醒や途中覚醒の原因になりやすいです。
アルコールをとると眠くなる人は多いですが、アルコールの作用が切れたら目が覚めやすくなります。
上記のような原因に心当たりがある方は、一度生活習慣を見直してみましょう。
ストレスが溜まっている
ストレスは、早朝覚醒だけでなく不眠などの原因にも繋がります。
日常的にストレスを感じている人は、夜間まで興奮状態が続き、眠りが浅くなります。
ストレスで眠れないと感じている人は、不眠そのものがストレスになりやすいです。
「寝なければ！」と考えてしまうと逆に緊張して眠れなくなってしまいます。
ストレスを感じている人は、眠る前にリラックスするよう意識してみましょう。
不安なことがある
不安な事があると、1日中頭の中でその事柄を考えてしまいますよね。
眠る前にも仕事や不安な事を考えてしまい、心と体がリラックスできていないことが原因と言えます。
リラックスした状態でふとんに入ることで、少しでも睡眠の質を上げる事が重要です。
心を切り替えることや、睡眠前にリラックスするような活動を行うことで、ゆっくり眠ることに繋げられるでしょう。
加齢
加齢と共に睡眠時間が短くなることで、早朝に目が覚めると言われています。高齢になるほど、体内時計が前倒しになる事が主な原因とされています。
高齢になると睡眠ホルモンの分泌が減少します。
そのため眠りの浅い時間帯が増え、早朝に軽い尿意や小さな物音などでも目が覚めることが増えてしまいます。
日中の眠気で活動に支障が出ていないのであれば、早朝に目が覚めてしまっても昼間に睡眠を取るなどの対策で問題ないでしょう。
睡眠サイクルを整える年齢別の対策方法
崩れてしまった睡眠サイクルを整えるためにはどのような方法があるのでしょうか。
年齢別によくある原因と、その対策方法についてご紹介します。
50代以上の場合
退職や子供の独立などにより、日常の活動量が減りやすくなってくる世代です。
適度な運動を取り入れて、アクティブに過ごしましょう。
体内リズム
朝の早い時間帯は避けて、日中から日の光を浴びることも有効です。
こうすることで、体内リズムの前倒しを和らげることができます。
早まってしまったリズムを戻し、適切な時間帯に睡眠が取れるようにしましょう。
水分量
年齢を重ねていくと若い頃に比べて睡眠が浅くなりやすくなっています。
早朝に尿意で目が覚めることを防ぐために、睡眠前に必要以上な水分摂取は控えてください。
また、早朝に目が覚めてしまっても、無理に寝ようと思わないことも大切です。
思い切って布団から出て、有意義な朝として過ごしましょう。
眠れないのに寝床にとどまることは、かえってストレスになってしまいます。
40代の場合
なかなか眠れないことを気にしすぎるあまり、かえって不眠を招くという悪循環にもなりかねません。
「〇時間は寝なくては」という強いこだわりは捨てて、ある程度の睡眠が摂れていれば大丈夫だと割り切ることも解決策のひとつです。
30代の場合
仕事に家事に育児と、何かと忙しい30代。
家事の合間や食事の後など、寝室以外の場所で寝てしまうことはないでしょうか。
長時間の仮眠は避けて、夜にまとまった睡眠時間を確保できるようにしてください。
また、30代は職場でも家庭でもストレスのかかりやすい世代です。
ストレスも不眠の原因になるので、上手に発散させましょう。
10代、20代の場合
寝る前のスマートフォンやパソコンの使用が多い世代です。
画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
就寝前には、ブルーライトを発する機器の使用を控えましょう。
早朝に覚醒しないための対策
早朝に覚醒にないように、日常生活の習慣から対策を取りましょう。
規則正しい生活をする
早朝覚醒の対策に、規則正しい生活をするのは重要です。
眠る前は以下のようなことを意識しましょう。
- ・起床と就寝時間を同じ時間にする
- ・起床後に太陽の光を浴びる
- ・ウォーキングなど適度な運動をする
- ・入浴は就寝の90分前に終わらせる
- ・スマートフォンやパソコンを寝る直前は使用しない
「早朝に目が覚めてしまう」
「睡眠の質をあげたい」
このような方は上記のポイントを意識してみましょう。
睡眠前に食事や飲み物を取らない
睡眠前に食事や飲み物を取りすぎないこともポイントとなってきます。
少なくとも食事は眠る3時間前までにとることをおすすめします。
また、カフェインを飲むのは4時間前までにしておきましょう。
なぜかというと早朝覚醒や中途覚醒の原因になりやすいトイレの原因になりやすいからです。
早朝覚醒の原因がトイレに行きたくなるから、という方は水分をとるタイミングを工夫してみましょう。
スマートフォンは見ない
眠る直前までスマートフォンをみてしまう方は多いでしょう。
ですがスマートフォンやパソコンの強い光は、睡眠の質を落としてしまいます。
また、仕事などのプライベート以外で不安な事がある人は、仕事用のスマホを寝る直前はなるべく見ないようにする、などの工夫をするだけでも睡眠の質は変わるでしょう。
アルコールの摂りすぎに注意する
アルコールは一時的に覚醒中枢を麻痺させることで、眠たくなる人もいます。
ですがアルコールが切れた時に目が覚めやすくなります。
晩酌を毎日するという人もいるでしょう。
1日のアルコール量が多くなりすぎないように注意しましょう。
早朝覚醒しないようにふとんを見直す
朝早くに目が覚めてしまうというように、睡眠が浅いと感じたら寝具の見直しも検討してみましょう。
就寝時は、枕や敷き布団など、いくつもの寝具に囲まれています。
どの寝具も、睡眠の質と関係があります。
毎日寝るときに使うものだからこそ、 この機会に見直してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は早朝覚醒の原因と対策について紹介しました。
起きたかった時間より、大幅に早く起きてしまうことに悩んでいるという人は、今回紹介した原因を確認してみましょう。
- ・気をつけたいこと
- ・睡眠サイクルを整える
- ・規則正しい生活を心がける
- ・睡眠の直前に食事やたくさんの水分を取らない
- ・寝る直前はスマートフォンをみない
- ・アルコールの摂取しすぎには注意
上記は生活習慣から、早朝覚醒対策にアプローチしたものになりますが、寝具などが原因のこともあります。
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