なかなか眠れない日々が続くと、安眠する方法がないか気になる人もいるのではないでしょうか。自分でできる安眠方法として、マッサージが効果的です。
しかし、人間にはツボが無数にあり、マッサージする箇所を間違えば安眠効果を得られない可能性があります。
この記事では、安眠におすすめのツボや睡眠の工夫を解説します。自分の生活に取り入れられる部分を見つけて、快適な睡眠につなげましょう。
目次
安眠したいときはツボのマッサージが効果的
人間には600カ所以上のツボがあり、マッサージで刺激を与えることで体調の調整や症状の緩和をはかることができると考えられています。さらに、ツボ押しをおこなうことで体の血流が良くなり、睡眠にとって必要な刺激が得られると考えられているのです。（※1）
就寝前にマッサージをルーティーンに含めることで、毎日忘れずにツボ押しができます。習慣化するまでは、アラームやリマインド機能などを活用して、マッサージを取り入れましょう。
安眠におすすめのツボ
人間のツボは600カ所以上ありますが、安眠におすすめのツボはそのなかでも3つです。効果的にマッサージができるよう、どの部分にあるのかを理解しておきましょう。
- • 百会（ひゃくえ）
- • 安眠（あんみん）
- • 失眠（しつみん）
百会（ひゃくえ）
百会は、頭頂部の鼻先の延長線と左右の耳を結んだ線の交わる部分にあるツボです。
頭頂部の周辺を押すと柔らかい部分があるため、左右の指を重ねて当てましょう。その後に頭を手のひらで包むようにして、柔らかい部分に当てた指に力をくわえてください。約1分間同じ部分に力を入れることで、マッサージ効果を得られます。
安眠（あんみん）
安眠は、耳の後ろにある骨が出っ張っている部分のくぼみから1～1.5cmほど顔側にあるツボです。
安眠を押すときは、親指でツボを押さえて優しく力をくわえましょう。その際に手のひら全体で頭を包み込むことでツボをしっかり固定できます。ツボを押すときは、頭を左右にゆっくり動かして刺激してください。
失眠（しつみん）
失眠は足裏のかかとの中央線と、内くるぶし・外くるぶしを結んだ線の交わる場所にあるツボです。
失眠はかかとの裏にあるため、指ではなくワインのコルクをはじめとした硬いものを上から踏み込むようにして刺激することで効果的にツボ押しができます。
指で押そうとすると、力不足になる可能性があるため注意しましょう。
ツボ以外にも！安眠を目指すなら睡眠の工夫が大切
安眠を目指すのであれば、ツボ押し以外にも睡眠の工夫が大切です。睡眠の工夫を併用することで、ツボ押しする時間がとれない日でも快適に眠りやすくなります。
ここからは、睡眠の工夫を6つ解説します。自分にあった方法を選んで、快適な睡眠に近づきましょう。
- • 生活リズムを整える
- • ゆっくり入浴する時間を作る
- • 軽い運動習慣を取り入れる
- • 寝る前の電子機器の使用を避ける
- • 食事は寝る2〜3時間前に済ませる
- • 自分にあった寝具を使用する
生活リズムを整える
安眠を目指すときには、起床時間・就寝時間や朝昼晩の食事の時間を揃え、生活リズムを整えることが大切です。生活リズムを整えることで、就寝時間が近づくと自然に眠気が起き、スムーズに入眠しやすくなります。
生活リズムを整えるならば、休日も仕事がある日と同じ生活を心がけましょう。毎日のリズムが一定になることで、1日を活動的に過ごせる確率が高まります。
ゆっくり入浴する時間を作る
安眠のためには、毎日ゆっくり湯船に入浴する時間を作りましょう。深い睡眠を得るためには体温が下がることが効果的といわれており、入浴すると一時的に体温が上昇し、寝やすい状況を作れます。
なお、入浴時は40度前後のぬるめの温度がおすすめです。さらに、15分程度入浴してゆっくり体の温度を上げましょう。
軽い運動習慣を取り入れる
睡眠の質を高めるために、軽い運動習慣を取り入れる方法もあります。習慣的に軽めの運動を取り入れることで、深い眠りが得られます。（※2）
ただし、寝る前に息が上がるほど激しい運動をすることは、かえって意識を覚醒させてしまう可能性があるため注意しましょう。運動する際は朝や寝る数時間前を選び、早足の散歩や軽いランニングをおこなうことが効果的です。
寝る前の電子機器の使用を避ける
日常的に使用されるスマートフォンやパソコンの画面からは、脳の覚醒をうながすブルーライトが放出されています。そのため、寝る前に電子機器を使用すると、寝つきが悪くなったり、深い眠りにつきにくくなったりする可能性があります。
寝る数時間前には部屋の照明を暗くしておき、パソコン・スマートフォンの使用を避けることで、睡眠の質が高まるでしょう。
食事は寝る2〜3時間前に済ませる
安眠するためには、寝る2〜3時間前までに食事を済ませましょう。寝るぎりぎりに食事をとると、睡眠中も消化が続くため、胃腸に負担がかかります。夕食を寝る2〜3時間前までに済ませれば、胃も睡眠中に休めるため体がしっかり休息できます。
なお、夕食は揚げ物や消化しにくいものを避けることで、胃腸の負担が少なくなり寝やすくなるでしょう。
自分にあった寝具を使用する
安眠のためには、自分にあった寝具を使用することも重要です。自分の体にあわない枕やマットレスを使用していれば、寝返りがうちにくくなり、質の良い睡眠がとれない可能性があります。
ほかにも、季節にあわせた掛け布団選びも大切です。季節にあわせた寝具を使用していなければ睡眠時に暑さや寒さを感じてしまい、寝ている途中に起きてしまう可能性があります。
安眠のためにおすすめな寝具3選
これまで安眠を妨げる原因や睡眠の質を上げる方法について解説してきました。
ご紹介したポイントをおさえて、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
続いて、安眠を手助けをするような睡眠グッズ・寝具について、詳しく商品をご紹介します。
ぜひあわせてチェックしてみましょう。
【おすすめグッズ①】羽毛掛け布団 西川プレミアム
厳選した羽毛を自社内で加工し、ふんわり感と暖かさをブラッシュアップさせた羽毛布団です。
また、保温性だけでなく、熱を発散させる通気性の高さや、寝苦しさを感じさせない軽さも特徴です。
さらに、羽毛を包む側生地にはこだわりの天然素材を使用しており、なめらかな肌触りが快適な寝心地を実現します。
サイズや重さなど、好みで選べるオーダーメイドにも対応しています。
羽毛掛け布団には、厳選したホワイトグースダウンとアイスランドアイダーダウンを採用。独自のフレッシュアップ加工®で磨き上げ、丁寧に仕上げます。そのふっくら感を十分に感じていただけるように、布団がわには海島綿など、軽量で柔らかな綿100%のサテン生地を使用しています。同シリーズでカバーリング・ケット類もご用意しました。
【おすすめグッズ②】ウレタン敷きふとん（&Freeマットレス）
クッション性に優れたウレタン素材を使用したマットレスです。
独自の凹凸構造で体圧を分散し、理想的な寝姿勢を保持します。
仰向けや横向きなどさまざまな寝姿勢に対応し、スムーズな寝返りをサポートします。
また、通気性も優れているので、湿気がたまりづらく、お手入れも簡単です。
【おすすめグッズ③】まくら
寝ているときの姿勢は、意外と首への負担が大きいものです。
そのため、枕があっていないと、頭痛や肩こり、睡眠時の呼吸のしづらさなどを引き起こしてしまう恐れがあります。
そこで、おすすめなのが西川の「まくら」です。
西川のまくらは、睡眠科学に基づいた最新のメカニズムを導入しています。
好みやライフスタイルに応じて、さまざまな素材や形、高さから自分に最適なものを選びましょう。
詰めものの出し入れによって、購入後に高さ調整ができる商品も取り扱っております。
オーダーメイド枕について詳しく知りたい人は、下記のページで解説しているため、参考にしてください。
寝具選びに悩んだときはねむりの相談所がおすすめ
自分にあった寝具に悩んだときは、睡眠のプロであるスリープマスターが在籍する、ねむりの相談所を利用しましょう。ねむりの相談所では睡眠に関する幅広いアドバイスをおこなっており、自分の体にあわせたマットレスや枕の選び方を相談できます。
また、睡眠環境に関するアドバイスも可能なため、生活リズムや睡眠環境の整え方も相談できます。自分ひとりで解決が難しいときは、ねむりの相談所を利用して安眠を目指しましょう。
眠れないときは安眠のツボを押してみよう
なかなか眠りにつけず悩んでいる人は、睡眠前のルーティーンにマッサージを取り入れましょう。マッサージで安眠のツボを押すことで、眠りやすさが高まる可能性があります。
また、安眠を目指すときは睡眠の質を高める行動も大切です。生活リズムを整え、軽い運動をおこない、より良い睡眠に近づきましょう。
【参考】
※1 快眠のツボ
※2 快眠と生活習慣
