朝起きたときに肩がひきつるような感覚を感じたことはありませんか？
寝起きから体に不調があると１日の始まりだというのに嫌な気持ちになりますよね。
特にデスクワークの人やスマホなどを長時間使う人は、日中悪い姿勢になり肩こりを感じることも多いはずです。
ですが原因はそれだけでなく、寝ているときの姿勢にも問題がある場合もあるかもしれません。
自分では確認できない「寝姿勢」ですが、意識すると肩こりの改善へとつながる可能性もあります。
今回は寝起きの肩こりを改善させ、１日の始まりを気分良くスタートさせるための方法を解説します。
睡眠の質をアップさせる具体的な方法やストレッチも紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
目次
寝るときの姿勢に気を付けましょう！
あなたは夜どんな姿勢で眠りにつきますか？
仰向けやうつ伏せ、横向きなど好みや寝つきのよさは人それぞれです。
ただ寝る姿勢によっては肩や首に負担がかかり、肩こりの原因になることもあります。
寝ている姿勢が肩こりの原因となる理由は、特定の部位に負担がかかり、その部位の筋肉に疲労が溜まってしまうからです。
最も首や肩に負担がかからない姿勢は仰向けの姿勢で、うつ伏せや横寝は改善すべきとされています。
それぞれの寝方が首・肩に与える影響について詳しく解説するので、自分の寝方に該当するものをチェックしてみてください。
仰向け
仰向けは理想の寝姿勢で、首も肩も自然な位置で休息をとることができます。
体全体でバランスよく体重を支えられるため、偏った負担がかかりません。
うつ伏せ
うつ伏せで寝る場合は顔を左右どちらかに向けて呼吸をするため、首や首付近の神経へ大きな負担がかかってしまいます。
また呼吸もしづらくなるため、自分では意識していなくとも体は寝苦しさを感じているかもしれません。
首にかかる負担や歪みだけでなく、腰が長時間反った姿勢になるので反り腰の原因にもなり、注意が必要です。
横寝
左右どちらかを向いて寝る「横寝」をする方も多いのではないでしょうか？
実は横寝も下になっている方の部位へ偏った負担がかかるため、凝りやすい姿勢です。
首や肩の歪みにつながりやすいのはもちろん、腰の血流も圧迫されるので、知らず知らずのうちに体が十分な休息をとれていないことになります。
高い枕の場合
寝る姿勢以外に、枕の高さも首や肩の凝りには大きく関係しています。
枕の高さは個人の好みが大きく分かれますが、高すぎると頸椎を圧迫し、血流が滞る原因になります。
寝ている間中、頭を無理な姿勢で支え続けるため、首や肩の筋がこわばってしまい寝起きの不快感へとつながってしまいます。
また頭を枕で押し上げる姿勢になるため自動的に顔が下向きになり、首が圧迫されることで呼吸にも影響があります。
十分に空気を吸えないことでいびきをかいたり、呼吸が浅くなり睡眠の質が低下する危険性も考えられます。
さらに、長時間首元の皮膚が寄っているままになるので、首のシワの原因になる場合もあります。
頸椎は頭を支える大切な部位なので、高めの枕で寝ている人は高さを見直すことをおすすめします。
低い枕の場合
枕が極端に低い人や、そもそも枕を使わないというのも良くありません。
低い枕は頸椎が逆U字に変形し、首周りの筋肉に負荷をかけてしまいます。
体重が分散されないので余計に負担がかかった首や肩の部位が凝りやすく、寝起きのだるさを招いてしまう原因になります。
低い枕が好みの人は家にあるバスタオルなどで、負荷がかかっている部位を支えてあげることをおすすめします。
バスタオルは頭の下に敷くのではなく、首がカーブしている真下へくるように設置するのがポイント。
手軽に試せますし微調整もできるので、ぜひ実践してみてください。
寝る前の軽いストレッチも効果的です
寝る姿勢に気を付けることに加え、デスクワーク中心の人や猫背の人は、日中の姿勢も肩こりや首まわりのだるさに大きく関係していることが考えられます。
寝る前に軽くストレッチを行なって筋肉のこりをほぐすと良いでしょう。
簡単に実践できるストレッチを2つ紹介するので、是非実践してみてください！
体がほぐれていて血流もよくなっているお風呂上りに行えば、より効果的ですよ。
ストレッチ①
まずはベッドの上で簡単に実践できるストレッチを解説します。
1.あぐらでも何でも楽な姿勢で姿勢を正して座りましょう。
2.顔も視線も真っ直ぐ前を向けたまま右回りでゆっくりと顔を後ろにねじっていきます。
3.左の首筋がのびていることを感じられたら、その姿勢のまま10秒を目安にキープ。
4.反対側も同じ動きを繰り返したらこれを1セットとカウントします。
5.首の疲れや体調に合わせて1～3セット実践してみてください。
ストレッチ②
次に紹介するのは首から肩・肩甲骨周りまで広い範囲にアプローチできるストレッチです。
こちらもベッドに座ったまま実践できます。
1.好きな足の状態で座り、姿勢は正しておきましょう。
2.肘を曲げて肩の高さまで上げます。
3.手の平は軽く握って肩甲骨のあたりに添えましょう。
その姿勢がスタートポジションです。
4.手の位置はそのままに、肩が力まないように注意しながら肘を上げられるところまで上げます。
※正面から見るとV字になっているイメージです。
5.できるだけ肘の高さをキープしたまま、肘をゆっくりと後ろへ引いて肩甲骨を寄せていきます。
6.肩甲骨がぎゅっと寄ったら肘を下へおろしましょう。
7.この動作を1回とカウントし、3～5回を目安に取り組んでください。
寝る前だけでなく日中の肩こりが気になったときに実践するのも効果的ですよ。
寝起きの肩こりを改善させるためには「寝具」選びも重要
ここまで寝る姿勢や枕の高さなどを改善ポイントとして解説してきましたが、それでも肩こりが治らないという人はマットレスなどの寝具を見直す必要があるかもしれません。
寝具は毎日７～8時間も使用しているため、体に合っていないものだと知らず知らずのうちに大きな負担がかかってしまいます。
ここで注意したいのが寝具同士のバランスです。
特にマットレスと枕の相性もしっかりチェックして選ぶことをおすすめします。
まずマットレスは固さが重要なポイントです。
硬すぎると体が沈まず体全体で体重を支えられないため、お尻や背骨など出っ張った部位へ過度に負担がかかります。
反対に柔らかすぎると寝返りしづらく熟睡できないことに加え、腰や背中が凝る原因になります。
枕は先に紹介した高さはもちろん、硬さや大きさにも注目しましょう。
子どもや女性は小さめを男性は大きめのサイズを選び、硬さは頭をしっかり支えられて楽に寝返りがうてるかどうかが目安です。
その他にもシーツや布団の触り心地や吸湿性など、心地よく眠ることができる素材にこだわって、自分に合った寝具を選んでくださいね。
まとめ
睡眠の質は日中の活動にも大きな影響を与えます。
熟睡できないと肩こりや首のだるさなど体の不調だけでなく、体や脳も十分な休息が取れずパフォーマンスが落ちる原因になります。
頭がぼーっとして気分も落ち込みやすくなったりと、日常生活に支障をきたします。
肩こりに悩んでいる人は、日中の姿勢に注意するのはもちろん、寝姿勢にも意識を向けてみましょう。
寝具の購入を検討する場合は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね！
西川株式会社では、お客さまに合う枕がオーダーでき、教育を受けたアドバイザーがおります。
是非お近くの店舗でお試しください。
