いびきは枕の高さで改善できる？かきやすい人の特徴と改善方法を解説

 
いびきとは、睡眠中に気道が狭くなることで空気の通り道が振動し、音が発生する症状です。いびきの原因はさまざまですが、枕の高さがあっていないことで気道が圧迫され、いびきにつながるケースもめずらしくありません。
 
ただ、いびきの原因は枕だけに限らず、体型や寝姿勢、飲酒・喫煙なども影響しています。自身の原因を把握したうえで適切な対策を取ることが欠かせません。
 
本記事では、いびきは枕の高さで改善できるのかについて解説します。
 

【結論】いびきは生活習慣や枕の高さの調整で改善が可能

 
いびきは、睡眠中に舌の付け根や軟口蓋が重力で喉の奥に落ち込み、上気道が狭くなることで発生する症状です。とくに仰向けの姿勢では、舌が喉側に沈みやすくなるため、いびきが起こりやすくなります。
 
このメカニズムに対して、枕の高さを自身の体型にあわせて調整することは有効な対策のひとつです。枕が高すぎると顎が引けて気道が閉塞しやすくなり、低すぎると口が開いて口呼吸を招くおそれがあります。自身にあった高さの枕を使うことで気道が確保されやすくなり、いびきの軽減が期待できるでしょう。
 
加えて、肥満や飲酒といった生活習慣の見直しを組みあわせることで、より高い改善効果が見込めます。
 

いびきをかきやすい人の特徴

 
いびきの原因は体型や生活習慣、寝姿勢など多岐にわたります。自身にあてはまる特徴を把握しておけば、適切な改善策を見つけやすくなるでしょう。
 
ここでは、いびきをかきやすい人の特徴について解説します。
 

• ・口を開けて仰向けで寝ている
• ・肥満体型
• ・年齢を重ねている
• ・飲酒・喫煙が習慣化している
• ・枕の高さが自分に合っていない

①口を開けて仰向けで寝ている

仰向けの姿勢で寝ると、重力によって舌の付け根が喉の奥に落ち込みやすくなります。さらに口を開けた状態では舌がより下がりやすくなり、気道が狭まっていびきが発生します。
 
口呼吸は喉の乾燥も引き起こすため、粘膜の振動が大きくなりいびきの音が増幅される場合も少なくありません。
 
このような特徴にあてはまる場合は、横向きの寝姿勢に変えたり、口呼吸を防ぐテープを活用したりすることで、いびきの軽減が期待できるでしょう。
 

②肥満体型

肥満体型の場合、首まわりに脂肪がつきやすくなります。この脂肪が気道を外側から圧迫するため、睡眠中に気道が狭くなりいびきが発生しやすくなります。
 
痩せている方でも喉が細い場合はいびきをかきやすいですが、肥満体型の方は体重管理がいびき改善に直結しやすい点が特徴です。
 
このような点から、適正体重を目指した食事管理や適度な運動を継続することが、いびきの改善につながります。
 

③年齢を重ねている

加齢にともない、喉まわりの筋肉や軟口蓋の弾力が低下します。筋力が衰えると、睡眠中に舌の付け根や軟口蓋が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道が狭まります。
 
このような変化には個人差があるものの、40代以降にいびきを自覚するケースが多いです。
 
対策として、舌の筋力トレーニングや口まわりの体操を日常的に取り入れることで、筋力の低下を緩やかにし、いびきの軽減につなげられるでしょう。
 

④飲酒・喫煙が習慣化している

飲酒は喉まわりの筋肉を弛緩させるため、睡眠中に気道がふさがりやすくなります。とくに就寝前の飲酒は、いびきを悪化させる原因として知られています。
 
一方、喫煙は気道の粘膜に慢性的な炎症を引き起こし、気道が腫れて狭くなることでいびきの原因となるケースが多いです。
 
このような習慣にあてはまる場合は、就寝4時間前までに飲酒を控えることや、禁煙を心がけることで、いびきの改善が見込めるでしょう。
 

⑤枕の高さが自分にあっていない

枕が高すぎると首が前に曲がり、顎が引けた状態になるため気道が圧迫されます。反対に枕が低すぎると、頭が下がって口が開きやすくなり、口呼吸につながります。
 
高い枕でも低い枕でも、自身の体型にあっていなければいびきの原因になりかねません。
 
枕の高さがあっているか不安な場合は、高さ調整が可能な枕を試したり、寝具の専門店で計測してもらったりすることを検討してみてください。
 

いびきを改善する方法とは？

 
いびきは原因によって有効な対策が異なるため、自身の状況にあった改善方法を選ぶことが欠かせません。生活習慣の見直しや寝具の変更など、手軽に取り組めるものから始めてみましょう。
 
ここでは、いびきを改善する方法について解説します。
 

• ・生活習慣を整える
• ・いびき防止グッズを導入する
• ・寝室の環境を見直す
• ・クリニックに相談する
• ・枕を買い替える

①生活習慣を整える

肥満や飲酒、喫煙はいびきの原因となりやすいため、まずは生活習慣の見直しから始めるのが効果的です。適正体重を目指した食事管理や適度な運動に取り組むことで、首まわりの脂肪を減らし、気道の圧迫を軽減できます。
 
たとえば、就寝前の飲酒を控えることで喉の筋肉の弛緩を抑えられるほか、禁煙によって気道の炎症を改善させる効果も期待できます。
 
このような改善は即効性があるわけではないものの、継続することでいびきの頻度や音が軽減されるケースは少なくありません。
 

②いびき防止グッズを導入する

市販のいびき防止グッズを活用すれば、手軽にいびき対策を始められます。具体的には、口呼吸を防ぐマウステープや、鼻腔を広げるノーズクリップ、横向き寝をサポートする抱き枕などが挙げられます。
 
これらのグッズは薬局やオンラインショップで手軽に購入が可能です。
 
ただ、いびきの根本的な原因を解消するものではないため、グッズだけで改善しない場合は、ほかの方法とあわせて対策を検討してみてください。
 

③寝室の環境を見直す

寝室の温度や湿度が適切でないと、鼻づまりや喉の乾燥が起きやすくなり、いびきを悪化させるおそれがあります。室温は16〜26度、湿度は40〜60%を目安に保つのが望ましいでしょう。
 
加えて、寝室の空気が乾燥している場合は加湿器を活用し、喉や鼻の粘膜を潤すことでいびきの軽減につながります。
 

④クリニックに相談する

いびきの背景には、睡眠時無呼吸症候群やアレルギー性鼻炎、鼻中隔湾曲症などの疾患が隠れている場合もあります。生活習慣の改善やグッズの活用で効果が見られない場合は、耳鼻咽喉科や睡眠外来への相談を検討しましょう。
 
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が繰り返し止まる疾患であり、放置すると高血圧や心疾患などのリスクが高まるといわれています（※1）。
 
このような点から、毎晩の大きないびきや日中の強い眠気、就寝中の呼吸停止を指摘された場合には、早めにクリニックを受診するようにしてください。
 

⑤枕を買い替える

枕の高さや硬さがあっていないことがいびきの原因であれば、自身の体型にあった枕に買い替えることで改善が期待できます。
 
枕の高さは、仰向け寝では首のカーブが自然に保たれ、横向き寝では頭から首、背骨のラインがまっすぐになるものが理想です。
 
自身にあった枕の高さがわからない場合は、寝具の専門店で体型を計測してもらい、フィッティングを受ける方法もあります。
 

いびきで悩む際はスリープマスターへの相談も方法のひとつ

 
いびきの原因は一つひとつ異なるため、自身だけで最適な対策を見つけるのが難しい場合もあります。
 
このような場合には、「ねむりの相談所」で、眠りのプロフェッショナルであるスリープマスターに相談してみるのもおすすめです。スリープマスターは睡眠科の知識を豊富に有しており、カウンセリングをもとに、一人ひとりにあった枕の高さや素材を提案してくれます。
 
相談は無料で受けられ、オーダーまくらのフィッティングや購入後のメンテナンスにも対応しています。いびきの改善に枕の見直しを検討しているのであれば、まずは最寄りの「ねむりの相談所」を確認してみてください。
 

枕の高さを改善していびきのない生活を目指そう

 
いびきは、睡眠中に気道が狭くなることで発生する症状です。枕の高さがあっていない場合や、肥満、飲酒・喫煙などの生活習慣が原因となるケースが多く見られます。
 
ただ、枕の高さを自身の体型にあわせて調整したり、生活習慣を見直したりすることで、いびきの改善は十分に見込めます。まずは身近な対策から取り組んでみて、より良い睡眠を手に入れましょう。
 
参考
※1　いびき（睡眠時無呼吸症候群）と生活習慣病の深い関係｜高血圧や脳卒中のリスクを知ろう