季節の変わり目になると、十分に寝ているはずなのに日中に強い眠気を感じたり、朝すっきり起きられなくなったりする方は少なくありません。この時期特有の眠気は、気温や日照時間の変化によって体のリズムが崩れやすくなることが背景にあります。
ただ、眠気の原因を理解しないまま放置してしまうと、日中のパフォーマンスが低下したり、慢性的な疲労感につながったりするかもしれません。
そのため、季節の変わり目に眠いと感じた際には、原因を正しく理解し、生活習慣や睡眠環境を見直すことが重要です。
本記事では、季節の変わり目に眠いと感じる原因について解説します。
季節の変わり目に眠いと感じるのはなぜ？
季節の変わり目に眠気が増す原因は、単なる気候の変化だけではありません。気温差や日照時間の変動、寝室環境の変化など、さまざまな要因が睡眠の質に影響を与えています。
原因を把握しておくことで、適切な対策を講じやすくなるでしょう。
ここでは、季節の変わり目に眠いと感じる理由について解説します。
- ・朝晩の寒暖差が大きくなる
- ・日照時間が変化する
- ・寝室の温度や湿度が変わる
①朝晩の寒暖差が大きくなる
季節の変わり目は、日中と朝晩の気温差が大きくなりやすい時期です。気温差が大きいと、体が温度変化に対応しようとして余分なエネルギーを消耗し、疲れやだるさを感じやすくなります。
このような「寒暖差による疲労」は、体が気温の変化に追いつけないことで起きるといわれており、春先や秋口に経験する方は少なくありません。
その結果、日中に体がだるく感じたり、夜間の睡眠の質が低下して十分に疲れが取れなかったりすることで、強い眠気につながります。
②日照時間が変化する
季節の変わり目は日照時間が変化するため、体の睡眠リズムが乱れやすくなります。人の体は朝の光を浴びることで目覚め、夜に暗くなることで眠くなるというリズムを持っていますが、日照時間が変わるとこのリズムにずれが生じかねません（※1）。
たとえば、春から夏にかけては日が長くなることで夜の入眠が遅くなりやすく、秋から冬にかけては日が短くなることで朝の目覚めが遅れやすくなります。
その結果、睡眠リズムと実際の生活時間にずれが生じ、日中に眠気を感じやすくなったり、夜になっても寝つけなくなったりするおそれがあります。
③寝室の温度や湿度が変わる
季節が変わると寝室の温度や湿度も大きく変化しますが、寝具をそのままにしていると寝室環境と寝具のバランスが崩れやすくなります。たとえば、暖かくなっているのに冬用の寝具を使い続けていると暑さで寝汗が増え、寒くなっているのに薄手の寝具のままだと寝冷えしてしまうでしょう。
快適な睡眠には、寝室の温度16〜26℃、湿度50〜60%が適しているといわれていますが、季節の変わり目はこの範囲を外れやすくなります。
その結果、夜中に暑さや寒さで目が覚めてしまい、睡眠が中断されることで日中の眠気につながります。
季節の変わり目に眠いときに見直したい5つの習慣
季節の変わり目の眠気を軽減するためには、体のリズムを整え、質の良い睡眠を確保することが大切です。まずは日常生活の中で見直せる習慣から取り組みましょう。
ここでは、季節の変わり目に眠いときに見直したい習慣について解説します。
- ・起床・就寝時間をできるだけ一定にする
- ・朝起きたら日光を浴びる
- ・日中は適度に体を動かす
- ・就寝前はリラックスして過ごす
- ・寝室の温度・湿度を調整する
①起床・就寝時間をできるだけ一定にする
睡眠リズムを安定させるためには、毎日の起床・就寝時間をできるだけ一定にすることが基本です。休日に寝だめをしたり、日によって就寝時間が大きくずれたりすると、体の睡眠リズムが崩れやすくなり、日中の眠気の原因となります。
このような事態を避けるためにも、平日と休日の起床時間のずれは1〜2時間以内に収めましょう。
起床・就寝時間を一定にすることで、体の睡眠リズムが安定し、寝つきから目覚めまでの流れが整いやすくなります。
②朝起きたら日光を浴びる
朝の日光には、体の睡眠リズムをリセットし、目覚めを促す効果があります。朝に光を浴びることで体が活動モードに切り替わり、夜には自然と眠くなるリズムが作られやすくなります。
そのため、起床後30分以内にカーテンを開けて日光を取り入れるか、屋外に出て5〜15分程度日光を浴びる習慣をつけましょう。
朝に日光を浴びる習慣をつけることで、睡眠リズムが整い、夜の寝つきと朝の目覚めの改善が期待できます。
③日中は適度に体を動かす
日中に適度な運動をおこなうことで、体が適切に疲労し、夜間の睡眠の質が向上しやすくなります。たとえば、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、気分のリフレッシュにもつながるため、季節の変わり目の倦怠感の軽減にも効果的です。
ただし、激しい運動を就寝直前におこなうと体が活動状態のままになりやすいため、就寝の3時間前までに終えることが推奨されます。
日中に体を動かす習慣をつけることで、適度な疲労感が生まれ、夜の自然な眠気につながりやすくなるでしょう。
④就寝前はリラックスして過ごす
就寝前に緊張した状態のまま布団に入ると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因となります。このことから、就寝の1〜2時間前からは、スマートフォンの使用を控え、リラックスできる活動に切り替えましょう。
また、38〜40℃程度のぬるめのお湯につかる入浴や、ストレッチ、読書なども、心身をリラックスさせやすい活動として推奨されます。
就寝前にリラックスして過ごすことで、心身が休息モードに切り替わりやすくなり、深い睡眠を得やすくなります。
⑤寝室の温度・湿度を調整する
季節の変わり目は寝室の温湿度が日によって変動しやすいため、エアコンや除湿機を活用して快適な範囲に保つことが大切です。快適な睡眠のためには、寝室の温度を16〜26℃、湿度を50〜60%程度に維持することが推奨されます。
春や秋は日中と夜間の温度差が大きいため、就寝前に寝室の温度を確認し、必要に応じてエアコンを活用しましょう。
寝室の温湿度を適切に管理することで、寝冷えや蒸れによる中途覚醒を防ぎ、朝まで快適に眠りやすくなります。
季節の変わり目で眠いときは寝具を見直そう
生活習慣の見直しに加えて、季節に合った寝具への切り替えも、季節の変わり目の眠気対策として重要です。同じ寝具を一年中使い続けていると、気温や湿度の変化に対応しきれず、睡眠の質が低下する原因となります。
ここでは、季節の変わり目に見直したい寝具について解説します。
- ・掛け布団｜気温に合わせて厚さを調整する
- ・敷き寝具｜蒸れにくさと保温性のバランスを考える
- ・パジャマ｜寝冷えしにくく蒸れにくいものを選ぶ
①掛け布団｜気温に合わせて厚さを調整する
季節の変わり目に寝苦しさや寝冷えを感じる場合、掛け布団の厚さが気温に合っていない可能性があります。掛け布団は中綿の量によって本掛け・合い掛け・肌掛けに分類されるため、季節に応じて使い分けることが重要です。
春や秋の気温が安定しない時期には、合い掛け布団が適しています。肌寒い夜は毛布を追加し、暑い夜には肌掛け布団やガーゼケットに切り替えるなど、柔軟に対応しましょう。
②敷き寝具｜蒸れにくさと保温性のバランスを考える
季節の変わり目は気温と湿度の変動が大きいため、敷きパッドやシーツの素材も見直すことが大切です。夏用の冷感敷きパッドをそのまま使い続けていると秋口には体が冷えやすくなり、冬用の保温性が高い敷きパッドを使い続けていると春先には蒸れやすくなります。
敷き寝具の蒸れにくさと保温性のバランスを考えて選ぶことで、気温が安定しない時期でも快適な寝心地を維持しやすくなります。
③パジャマ｜寝冷えしにくく蒸れにくいものを選ぶ
季節の変わり目は夜間の気温が読みにくいため、パジャマの素材や厚さも見直すことが大切です。薄手すぎると寝冷えの原因になり、厚手すぎると寝汗をかいて蒸れてしまいます。
たとえば、綿やガーゼ素材の長袖パジャマは、適度な保温性と通気性を兼ね備えているため、季節の変わり目に適しています。
寝冷えしにくく蒸れにくいパジャマを選ぶことで、気温変動が大きい夜でも体温が安定し、朝まで快適に眠りやすくなるでしょう。
季節に合った寝具選びならスリープマスターに相談しよう
季節の変わり目に合った寝具選びに迷っている方には、「ねむりの相談所」に在籍するスリープマスターへ相談しましょう。
スリープマスターは睡眠の知識を豊富に有しており、「春先はどのタイミングで掛け布団を切り替えるべきか」や「秋口の敷きパッドはどのような素材が良いか」などの疑問に対してアドバイスを受けられます。
また、掛け布団や敷きパッドだけでなく、枕やマットレス、パジャマなども含めた睡眠環境全体の見直しについて相談できます。季節ごとの寝具の組み合わせ方や、自分の体質に合った素材選びなど、専門家ならではの提案を受けられるでしょう。
季節の変わり目に眠いと感じたら睡眠環境から見直そう
季節の変わり目に眠気が増す主な原因は、朝晩の寒暖差による体の疲労、日照時間の変化による睡眠リズムのずれ、寝室の温湿度の変化の3つです。
対策としては、起床・就寝時間を一定にすること、朝に日光を浴びること、日中に適度な運動をすること、就寝前にリラックスすること、寝室の温湿度を調整することが有効です。さらに、掛け布団や敷き寝具、パジャマを季節に合わせて見直すことで、気温変動に左右されにくい快適な睡眠環境を整えられます。
季節の変わり目に眠いと感じたら、まずは生活習慣と睡眠環境の見直しから始めてみてください。
参考
※1 体内リズムが乱れたことによる影響
