入眠時や寝ているときの寝返りの影響で、横向きの姿勢で寝る人も多いでしょう。自分にとっては寝心地がいいと感じていても、起床時に肩の痛みを感じて悩む人もいます。
この記事では、横向き寝で肩が痛くなる原因や対策を解説します。自分の快適な睡眠を保つためにも、必要な知識を身に付けていきましょう。
目次
横向き寝で肩が痛い原因
横向き寝で肩が痛くなるのは、2つの原因が考えられます。
- ・寝姿勢が悪い
- ・巻き肩になっている
それぞれの詳細を理解することで、起きたときに不快感を感じる原因がわかり、その後の対策を考えやすくなるでしょう。
寝姿勢が悪い
そもそも横向き寝は、肩に体重が乗って負担がかかりやすい寝姿勢です。
背中のような広い面で体重を受け止められず、肩や腰などの出っ張った部分に負担が偏ります。そのため、体の重みで肩が圧迫され血流が悪くなるのです。血流が悪くなると筋肉が硬くなり、肩の痛みにつながります。
また、枕の大きさやベッドの幅などの原因が寝姿勢を悪化させる原因になることも。枕のサイズが自分に合っていなければ、寝姿勢を変えられず、肩に負担がかかったまま寝ることになります。寝ているときに寝返りがうてていれば体の負担を軽減できるはずです。しかし、適切に寝返りがうてていないと起床時に痛みを感じてしまいます。
巻き肩になっている
横向き寝で寝ている時間が長いと、巻き肩になりやすい点も注意が必要です。
巻き肩とは、肩甲骨が前方に出ることで肩が内側に巻き込まれた状態になっている状態です。（※1）巻き肩になると筋肉や関節のバランスが崩れ、肩だけでなく首の痛みや頭痛も引き起こす可能性があります。
近年はデスクワークやスマートフォンの操作で巻き肩になる人も多く、睡眠以外でもなりやすい姿勢といえます。（※2）寝姿勢だけでなく、日々の習慣が影響して巻き肩になっているのかもしれません。
横向き寝で肩が痛い時の対策
横向き寝で肩が痛くなる原因がわかっても、寝心地の良さから寝姿勢は変えたくない人もいるでしょう。また、寝姿勢は眠っている間に無意識に変えている可能性もあり、自分では完全にコントロールできません。
ここからは、横向き寝で肩が痛いときの対策を3つ解説します。
- ・抱き枕を使う
- ・ストレッチをしてほぐす
- ・マットレスや枕の寝具を替える
さまざまな方法を試して、自分に合った対策を選びましょう。
抱き枕を使う
横向きで寝たい場合は、抱き枕を利用するのがおすすめです。抱き枕を利用することで、体の重みが肩や腰に集中するのを防げます。
前述した通り、肩の痛みが起きるのは体重が肩や腰などの出っ張った部分に集中するためです。抱き枕を利用する分、腕や足の重みが抱き枕に吸収され、肩にかかる圧力が分散されます。
抱き枕を使わずに横向きで寝るよりも安定感を得られ、リラックス効果も期待できます。寝姿勢を変えずに快適に眠りたい人におすすめの方法です。
ストレッチをしてほぐす
起きたときに肩の痛みを感じる場合は、ストレッチしてほぐすのも有効です。横向き寝になっていると体にかかる重みで筋肉が硬直してしまいます。ストレッチすることで筋肉の硬直を緩和させる効果が期待できます。
ストレッチするときは、肩甲骨周りをほぐすイメージで伸ばしましょう。また、胸筋の奥にある小胸筋を伸ばすストレッチも効果的です。どちらもベッドの上でできるため、生活に取り入れましょう。
マットレスや枕の寝具を替える
快適な睡眠を得るには、マットレスや枕などの寝具が大きく関わってきます。横向き寝を維持したい場合は、高さのある枕に変えたり体圧を分散しやすいマットレスに交換したりするのがおすすめです。
マットレスや枕はスムーズな寝返りを叶えるためにも重要であり、一度気に入るアイテムを見つければ長く使えます。肩の痛み以外にもさまざまな不調を解決できる可能性もあります。
横向き寝におすすめのマットレスを選ぶ方法
マットレスを変えたいと考えても、どのような選び方をすればいいか悩む人も多いでしょう。マットレスは大きな買い物のため、失敗したくない人も多いです。
ここでは、横向き寝におすすめのマットレスを選ぶ方法を解説します。自分にぴったりなマットレスを見つけて、心地よい睡眠を手に入れましょう。
- ・ほどよい硬さ
- ・10cm以上の厚さ
ほどよい硬さ
マットレスは、硬すぎてもやわらかすぎてもいけません。程よい硬さのマットレスを選ぶことで、スムーズな寝返りをサポートできるのです。
腰痛に効果的な硬さのあるマットレスは、体にフィットしないため体圧を分散できません。硬いマットレスで横向きに寝てしまうと、体が沈み込まず肩だけでなく首にも負担をかける可能性があります。
やわらかすぎるマットレスは、体の負担を分散させるのに必要な寝返りをうちづらくします。
10cm以上の厚さ
横向きで寝るのであれば、マットレスの厚みも重要です。
薄い布団で寝ていて、床が硬くて寝づらいと感じた経験がある人もいるでしょう。程よい硬さのあるマットレスでも、厚みが薄ければ眠ったときに床の硬さが体に伝わる可能性があります。床が硬いと寝返りのたびに気になり、睡眠を妨げてしまいます。
最低でも10cm以上の厚さがあるマットレスを選ぶと、寝返りをうっても床の硬さを感じずに過ごせるでしょう。
横向き寝におすすめの枕を選ぶ方法
マットレスの選び方がわかったら、枕の選び方も知識を付けておきましょう。
枕は睡眠において重要な存在です。枕が合わないと、肩の痛み以外にもさまざまな体の不調を引き起こします。
マットレスに比べると費用も抑えて購入できるため、「まずは枕から変える」というのもおすすめです。
- ・高めの枕を選ぶ
- ・寝返りしやすい大きさ
高めの枕を選ぶ
枕を選ぶときは、普段より高めのアイテムを選びましょう。横向きで寝る場合、肩が下にくる分仰向けやうつぶせに比べて高さが出ます。
枕が適切な高さになることで肩にかかる体重が減り、痛みを軽減できます。また、首も負担のない角度になり、首こりのつらさを減らせます。
しかし、自分に合った高さの枕がわからない人も多いかもしれません。手持ちの枕を畳んで高さを出したり、タオルで調節したりして、自分の体にあった高さを見つけましょう。
寝返りしやすい大きさ
枕の大きさは高さや硬さに比べると気付きづらい部分ですが、枕選びでは重要なポイントになります。枕の大きさは、寝返りしても自分の頭が落ちない大きめのサイズを選びましょう。
寝返りをしたときに頭が落ちてしまう大きさだと、枕による寝返りのサポートが受けられず同じ寝姿勢で一晩過ごすことになるかもしれません。長時間の横向き寝が続けば、肩の痛みを起こす原因になります。
必要なサイズがわからないときは、ベッドの上で寝返りしてみてどの程度移動するか確認するのがおすすめです。
より詳しい枕の選び方を知りたい人には、下記の記事がおすすめです。
肩の痛みが治らない場合は？
ストレッチや枕を買い替えても、肩の痛みが治らずつらい日々を過ごす人もいるでしょう。自分でできる方法を試しても改善されない場合は、第三者に頼るのも方法です。
日々快適に過ごせるよう、対処法を知っておきましょう。
- ・医師に相談する
- ・ねむりの相談所を利用する
医師に相談する
肩の痛みが長引く場合は、専門的な知識を持った医師に相談するのがおすすめです。寝姿勢による痛みであれば整形外科で対応できる場合が多く、保険適用で体の不調を改善できます。
肩の痛みの原因が寝姿勢だと思っていても、実際には違う可能性も否定できません。放置しておけば深刻な病気になる場合もあるため、自分の対策で改善できない場合は早めに医療機関を受診しましょう。
ねむりの相談所を利用する
睡眠関係で肩の痛みが起きているのであれば、ねむりの相談所の利用も考えましょう。ねむりの相談所には寝具や睡眠への知識が豊富なスリープアドバイザーが在籍しており、睡眠環境全般へのアドバイスをもらえます。
自分では気付かなかった生活習慣や睡眠環境など、改善すべき部分を知れる可能性もあり、睡眠の質やほかの不調も改善できる可能性があります。また、自分に合った寝具がわからないときはアドバイスももらえるため、枕やマットレスが探しやすくなるでしょう。
横向き寝で肩が痛いときは寝具を見直そう
起きたときに肩の痛みを感じる場合は、横向きで寝ているのが原因かもしれません。肩の痛みを改善するには寝具の交換やストレッチが効果的ですが、なかなか治らない場合もあるでしょう。
肩の痛みがなかなか改善されない場合は、ねむりの相談所を利用するのもおすすめです。睡眠に関して幅広いアドバイスがもらえ、さまざまな不調を改善できる可能性があります。
より心地よい睡眠のために、できる対策をしていきましょう。
【参考】
※1巻き肩とは？｜セルフストレッチをご紹介
※2巻き肩の原因とストレッチ、治し方
