睡眠の質にはさまざまな要素が関わり、そのひとつに食事も含まれます。
美味しい食事は食べるだけでも楽しめますが、食べ物によっては夕食後にとるとその後の睡眠に支障が出てしまう食べ物も。
この記事では、睡眠に効果的な食べ物や飲み物をご紹介します。
睡眠と食事の関係を知って、大切な日によく眠りましょう。
目次
食事の役割とは？
お腹を満たす事・栄養を摂る事は体にとって不可欠な要素です。
他にも気持ちをリラックスさせる・ストレスを解消する、などの効果があります。
空腹だと寝つきにくくなり、単調な食事をとり続けていると体調を崩してしまうことも。
また、様々な味覚を感じる事で、美味しいものや好きなものを食べた時に気持ちが満たされ、幸福感を得られます。
食事と睡眠の関係だけに着目してみると1日の中で決まった時間に食事をすると、生活リズムを整える事につながり、睡眠の質にも関わってきます。
食事は睡眠の質をあげる？
睡眠の質を上げるには、生活習慣の改善が大切です。
食事の時間を一定にすることは、取り入れやすい方法のひとつです。
日本人が抜きがちな朝食には、就寝時に下がった体温を上げたり、脳や消化器官の働きを活発にする効果があります。
普段朝食を食べない人も、牛乳やヨーグルト、果物のような栄養価の高いものを摂るようにするのがおすすめです。
決まった時間に食事をとると、体内時間が整い睡眠の質の改善に繋がるでしょう。
飲むとよく眠れる飲み物もある
入眠前に飲むことで、よく眠れる飲み物もあります。
寝る前に水分補給をしないと、水分が足りずに発汗がしづらくなり体温調整が上手くいきません。
入眠前に温かい飲み物を飲むと、身体がリラックスした状態になります。
睡眠に入りやすくするためにも、入眠前には飲み物を飲む習慣をつけるのがおすすめです。
一方で飲む量が多すぎると、夜中に何度もトイレで起きてしまう可能性があります。
就寝直前はコップ一杯程度に止めて、飲む量には注意しましょう。
白湯
白湯は水を沸かすだけで作れる手軽な飲み物ですが、眠れないときの飲み物にはぴったりです。
身体が程よく温められ、心身ともにリラックスした状態にできます。
白湯を作るときは、しっかり沸かして不純物を取り除きましょう。
口当たりがよくなり、飲みやすくなります。
沸かした直後は熱く、火傷の危険性があります。
飲みやすい温度に冷ましてから、飲むように注意が必要です。
ホットミルク
「眠れないときはホットミルクを飲むといい」というのは有名な話です。
ミルクには気分を落ち着ける成分が含まれており、リラックスした状態になります。
気持ちがリラックスすることで入眠しやすい状態が作られ、眠りにつきやすくなるでしょう。
ホットミルクであれば電子レンジでも作れるため、鍋を出さずに済み手軽に作れます。
ハーブティー
就寝前の飲み物には、ハーブティーもおすすめです。
ハーブティーは種類が豊富ですが、睡眠前にはリラックス効果があるハーブを選びましょう。
どのハーブティーがいいかわからないときは、購入時にお店の人に相談するとよいでしょう。
普段ハーブティーを飲まない人は、ブレンドティーが飲みやすくおすすめです。
就寝前に飲むなら、カフェインが含まれるハーブティーは避けるように注意が必要です。
カフェインは睡眠の質を下げてしまい、起きたときにすっきりしない可能性があります。
よく眠れる食事も夕食でとろう
食事でも、睡眠にいい効果を与える食べ物があります。
就寝前に食べ物を食べてしまうと、胃の消化活動によって睡眠の質が下がる可能性があります。
睡眠の質を上げるなら夕食は睡眠の3時間前に済ませることを意識し、食事内容にも気を遣いましょう。
乳製品
乳製品には、体内では合成できない成分が含まれています。
睡眠の質を上げたいときには、乳製品を食事からとるのが大切です。
食事でとりづらいときには、ホットミルクを寝る前に飲むのもおすすめ。
リラックス効果があるため、よく眠れるでしょう。
魚介類
青魚やエビ、ウニといった魚介類も睡眠の質を上げるには効果的です。
魚介類には、睡眠の質を上げる効果があります。
魚介類が苦手な場合は、肉類にも同じ効果があります。
脂身が多い肉は睡眠の質を低下させる可能性がありますが、脂身の少ない赤みの肉などは睡眠に影響が少ないようです。
油をあまり使わない料理方法を、選択してみましょう。
大豆製品
大豆製品も、睡眠には重要な要素です。
豆腐や味噌といった大豆製品は食事に取り入れやすく、日本人の食文化にマッチしています。
朝食を取らない人でも、朝に豆乳を飲んだり、夜に冷奴を食卓に加えるのが取り入れやすくおすすめです。
何から食べたらいいかわからない場合は、大豆製品を取り入れてみてはどうでしょうか。
よく眠るために避けた方がいい食事や飲み物
よく眠るためには、避けたほうがいい食べ物や飲み物もあります。
毎日避けるとストレスにつながる場合もあるため、しっかり眠りたいときや翌朝に大切な用事があるときなど、タイミングを選んで避けるのがおすすめです。
カフェイン飲料
カフェインは適切な量であれば、眠気を解消したり集中力を上げる効果があります。
その効果から、カフェインを含むコーヒーや、紅茶は就寝前にはおすすめできません。
就寝前にカフェインを含む飲み物をとってしまうと、眠気が感じにくくなります。
夜の睡眠に影響を出さないためには、夕方以降にカフェインを含む飲み物を控えるようにしましょう。
どうしても寝る前にコーヒーを飲みたい場合は、カフェインを含まないデカフェ飲料を選ぶのがおすすめです。
アルコール類
「睡眠前にアルコールを飲むと眠りやすい」という方は多く、夜寝る前にお酒を飲む方も少なくありません。
飲酒後に眠気が出るのは、肝臓が処理しきれなかったアルコールが脳にいき、鎮静作用をもたらすからです。
しかし、アルコールを睡眠前に飲むと睡眠の質の低下に繋がります。
入眠の助けにはなりますが、数時間後には鎮静作用がなくなり睡眠の浅さに繋がるのがデメリット。
お酒を飲むとふわふわした気持ちになり気持ちよさがありますが、質のいい睡眠を取りたいときは控えるのがおすすめです。
揚げ物や刺激のある食べ物
消化に悪い揚げ物や、刺激のある食べ物も就寝前にはおすすめできません。
揚げ物やラーメン、脂身の多い肉などは消化に時間がかかります。
消化に時間がかかる食べ物を就寝前にとると、身体は消化活動を活発に行うため熟睡できません。
レモンや酸味の強い食べ物や、唐辛子のような辛い食べ物も、胃酸の分泌を促進するため避けるようにしましょう。
食事や飲み物は睡眠にも重要！意識して睡眠の質をあげよう
食事は睡眠の質を上げるためにも大切な要素です。
毎日3食決まった時間で食べたり、睡眠を妨げる成分の含まれる食べ物や飲み物を避けてみましょう。
入眠前におすすめな飲み物は、白湯やホットミルク、ハーブティーのようなカフェインの含まれない飲み物です。
逆に、カフェインの含まれる飲み物やアルコール、揚げ物は避けるようにしましょう。
睡眠の質を下げてしまい、翌朝の不調に繋がる可能性があります。
ひとつひとつの積み重ねが、より良い睡眠に繋がります。
食事や飲み物にも気を遣い、質のいい睡眠を手に入れましょう。
